Zo bereik je jouw sportdoelen in 2022

Wist je dat gemiddeld acht op de tien Nederlanders een of meerdere goede voornemens heeft voor het nieuwe jaar? Veel mensen hebben het goede voornemen om in shape te komen of vaker te sporten. Helaas lukt het slechts een klein deel om hun goede voornemen vol te houden. Er zijn zelfs mensen die vergeten dat ze een goed voornemen hadden. Nu vraag je jezelf wellicht af: hoe houd ik mijn goede voornemens vol? In deze blog lees je hoe je een goed plan kunt maken om je goede voornemen wél vol te houden.

Tip 1: Stel slechts één doel

Het stellen van meerdere doelen tegelijkertijd, wat je kan zien als multitasking, maakt het lastiger om je goede voornemens vol te houden. Sommige mensen beweren dat ze goed zijn in multitasking. Of multitasking daadwerkelijk mogelijk is, daar zijn de meningen over verdeeld. Vermoedelijk is multitasking met makkelijke zaken goed te doen, zoals tandenpoetsen en lezen. Bij moeilijkere taken zoals werken aan twee doelen werkt multitasking over het algemeen niet. Stel daarom slechts één doel waarop jij je focust. Hierdoor krijgt dit doel al je focus en energie.  

Tijdens het dagelijks leven zijn er veel zaken die jouw aandacht vragen. Hierdoor kost het te veel mentale en fysieke energie als je meerdere doelen wil behalen. Je kunt immers niet je energie over te veel zaken verdelen. De kans is dan groot dat je beide doelen niet gaat behalen. Ga daarom voor het doel dat de meeste prioriteit heeft. Dit breng je in kaart door eerst al je doelen op te schrijven. Ga dan na wat de meeste tijdsdruk heeft. Bedenk ook welk doel realistisch is.

Een voorbeeld: je wil gezonder eten en je wil naar de sportschool. Je hebt momenteel niet voldoende tijd om naar de sportschool te gaan. Dan heeft je doel om gezonder te eten meer prioriteit. Een andere manier om te ontdekken welk doel je prioriteit heeft, is om te bedenken welk doel jou het meest blij maakt als je het hebt behaald. Elke keer als je een doel behaalt krijg je een geluksgevoel, wat uiteindelijk goed is voor je motivatie en kan leiden tot het behalen van andere doelen.

Tip 2: Stel subdoelen

Is je doel erg groot? Stel dan subdoelen. Subdoelen zijn kleinere doelen waar je naartoe kunt werken. Een voorbeeld is dat je een pull-up wil uitvoeren. Je kunt dan als subdoel stellen dat je eerst een pull-up met een elastiek uitvoert.

Als een doel te groot is en te lang duurt, raak je sneller gedemotiveerd. Als je tussendoor een subdoel behaalt voel jij je blij en raak je gemotiveerd om te werken aan het volgende (sub)doel. Dit komt, doordat je sneller het gevoel hebt dat je al iets behaald hebt.

Tip 3: Stel een concreet doel

Zorg dat jouw doel duidelijk is. Doelen zoals een betere conditie krijgen of kunnen hardlopen is abstract. Hierdoor weet je niet waar je naartoe werkt en je weet ook niet precies wanneer je jouw doel hebt behaald. Een concreet doel is SMART. SMART staat voor specifiek, meetbaar, aanvaardbaar, realistisch en tijdgebonden. Probeer jouw doel daarom op te stellen aan de hand van deze vijf aspecten.

Laten we dit eens proberen aan de hand van een voorbeeld. Stel, je wil graag een marathon lopen. Een goede eerste stap om te werken naar een volledige marathon is het stellen van een subdoel. Denk aan: ik wil over een maand deelnemen aan een hardloopevent van vijf kilometer lang. Dit is realistischer dan meteen als doel stellen dat je een marathon wil lopen. Werk in stapjes naar je grotere doel. Je hoeft natuurlijk niet naar een speciaal event toe te werken. Je kan ook je eigen subdoelen stellen. Denk bijvoorbeeld aan: ik wil over zes weken vijf kilometer achter elkaar kunnen rennen. Dit is een subdoel waar je naartoe kunt werken. Een volgend doel is dan bijvoorbeeld dat je  tien kilometer achter elkaar wil hardlopen en zo ga je steeds een stapje verder.

Bij abstractere doelen zoals het verbeteren van je conditie is het handig om een conditietest te doen. Daarmee specificeer je jouw conditie en kun je vanuit deze informatie een concreter doel stellen.

Tip 4: Benodigdheden om je doel te behalen

Afhankelijk van wat jouw doel is, zijn er bepaalde voorwaarden die nodig zijn om je doel te bepalen. Vraag jezelf af wat voor benodigdheden je nodig hebt. Vragen die jezelf kunt stellen zijn: waar ga je trainen, wanneer ga je trainen en wat heb je nodig? Bijvoorbeeld als je als doel hebt dat je wil meedoen aan een hardloopwedstrijd heb je onder andere het volgende nodig:

  • Voldoende tijd om regelmatig te trainen: Bijvoorbeeld minimaal drie keer per week 30-60 minuten. Heb je weinig tijd? Start dan met minder vaak sporten of een kortere training. Het is vooral belangrijk dat je zoveel mogelijk een vaste tijd en duur aanhoudt. Hierdoor wordt het een gewoonte. Daarna verleng je de duur en/of de tijd.
  • Goede hardloopschoenen en hardloopkleding.
  • Een persoonlijk trainingsschema.

Als je nog weinig ervaring hebt met hardlopen is het handig om een hardlooplesje te volgen. Sommige mensen vinden het fijner om in groepen te trainen, want dan zit je vast aan een wekelijks trainingsmoment. Dit zorgt ervoor dat je gemotiveerder blijft en dat je daadwerkelijk gaat.

Tip 5: Buddy of coach

Het hebben van een buddy of coach helpt bij sommige mensen voor het behalen van doelen. Een buddy is iemand die ook hetzelfde doel of een ander doel wil behalen. Zo kunnen jullie elkaar motiveren. Houd wel in gedachten dat jullie niet te veel afhankelijk van elkaar worden. Als je te veel op elkaar leunt kan het nadelig zijn, want zodra de een niet meer gaat kan dit ook zo zijn effect hebben op de ander. Daarom is het ook belangrijk om te leren jezelf te motiveren, zodat je ook zonder problemen alleen kan sporten

Een coach is iemand die niet per se hetzelfde doel heeft, maar waar je je ei kwijt kunt als je het even niet ziet zitten. Vooral in het begin is een buddy of coach je ‘stok achter de deur’. Echter is het op lange termijn belangrijk dat je jezelf een schop onder je kont kunt geven. Een buddy of coach helpt je ook om realistische fitnessdoelen te stellen. Soms weet een ander beter welk doel realistisch is. Veel mensen zijn namelijk geneigd om zichzelf te overschatten qua vaardigheden.

Tip 6: Motivatie

Er wordt vaak gedacht dat je voor sportdoelen constant gemotiveerd moet zijn. Dit is echter niet het geval. Je kunt niet elk moment van de dag gemotiveerd blijven. Daarom is het belangrijk om een gewoonte te maken van je doel. Hierbij helpt het om de activiteiten die je doet zoveel mogelijk op vaste momenten te doen of elke week je sportmomenten in te plannen. Hierdoor is de kans groter dat je wel gaat sporten, in plaats van wanneer je op de dag zelf gaat nadenken of je wil gaan.

Er zullen dagen zijn waarop je motivatie ver te zoeken is. Op deze dagen moet je het vooral hebben van je discipline. Wanneer je dit lang genoeg volhoudt, wordt dit op een gegeven moment een routine. Sommige mensen hebben aan het begin van de dag de meeste discipline. Houd hier eventueel rekening mee.

Veelvoorkomende valkuilen

Behalve het hebben van abstracte, te grote en te veel doelen zijn er ook andere factoren die ervoor zorgen dat mensen hun doelen niet behalen.

Houd rekening met tegenslagen
Door te positief te denken en er vanuit te gaan dat je al je doelen met gemak behaalt, houd je te weinig rekening met belemmeringen bij het behalen van je doelen. Je zou denken dat positief denken goed voor je is. Het kan je echter ook tegenwerken. Als je geen rekening houdt met mogelijke problemen die zich voordoen tijdens het behalen van je doelen, kan dit een negatief effect hebben op je motivatie. Een voorbeeld van een belemmering kan zijn dat je op de vaste dag dat je sport moet overwerken, waardoor je de sportles mist. Je kunt van tevoren een plan maken hoe je hiermee omgaat. Een oplossing zou kunnen zijn dat je de sportles vervolgens een andere dag inhaalt of op een andere dag langer gaat sporten.

Te weinig rust
Geef jezelf rust en neem niet direct te veel hooi op je vork. Zorg ervoor dat je lichaam genoeg rust krijgt anders verhoog je de kans op blessures, wat uiteindelijk ook weer een obstakel vormt voor je sportdoel. Blessures ontstaan doordat je lichaam overbelast raakt en te weinig tijd krijgt om zich te herstellen na je trainingen. Neem daarom voldoende rust.

Plan bijvoorbeeld elke week een rustdag in. Je kunt ook actieve rust nemen. Dit doe je door de soorten spiergroepen die je traint goed te verdelen over de week. Je hebt per spiergroep tussen de 24 en 72 uur rust nodig. Dit verschilt per persoon. Als je vandaag je armen traint en gisteren je benen gedaan hebt, krijgen je benen vandaag een rustdag. Dit is hoe je de verschillende spiergroepen kunt laten rusten.

Zoals je hebt gelezen zijn er veel zaken die invloed hebben op het behalen van jouw sportdoelen. Bereid je daarom goed voor. Maak een plan, stel realistische en concrete doelen en vergeet ook geen subdoelen te stellen om gemotiveerd te blijven tijdens het werken naar je grotere doelen. Met een goed plan weet je hoe je om kunt gaan met uitdagingen. Hierdoor behaal je succesvol al je doelen. Heb jij al je volgende sportsessie ingepland? Zet alvast dat grote rode kruis in je agenda!


Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden. Mijn passie voor voeding en sport hebben mij gemotiveerd om een sportopleiding en opleiding tot diëtist af te ronden. Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn LinkedIn pagina.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.