Wat is de beweegnorm en hoe voldoe je eraan?

‘Beweeg 30 minuten per dag’, misschien ken je deze richtlijn nog wel. In 2017 heeft de Gezondheidsraad nieuwe beweegnormen opgesteld die advies geven over de hoeveelheid benodigde lichaamsbeweging voor een goede gezondheid. Deze adviezen komen overeen met de doelstellingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en onderscheiden kinderen, volwassenen en ouderen. In deze blog zorgen we ervoor dat jij straks weet wat de beweegnorm voor jou betekent en hoe jij er makkelijk aan kan voldoen.

Een beweegnorm, waarom eigenlijk?

Iedereen weet hoe belangrijk bewegen is voor je gezondheid. Door veel te bewegen verminder je het risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten. Desondanks voldeed slechts de helft van alle Nederlandse volwassenen in 2020 aan de beweegnorm. In de leeftijdscategorie 12 tot en met 17 jaar is het nog zorgwekkender: maar 28% haalt daar de beweegnorm. Dit komt onder andere door het vele zitten op werk, thuis en onderweg. Herken je dit? Dat is helemaal niet gek. Nederlanders ouder dan 4 jaar zitten namelijk gemiddeld negen uur per dag. Zitten zorgt voor gezondheidsproblemen, zowel op de korte als lange termijn. Misschien dat daarom deze boodschap je wel bekend voorkomt: zitten is het nieuwe roken. Om mensen te stimuleren en te helpen meer te bewegen, is de beweegnorm ontwikkeld.

Hoe luidt de beweegnorm?

De beweegnorm voor volwassenen, ouderen en kinderen komt heel erg overeen. Voor volwassenen en ouderen bestaat de beweegnorm uit de volgende drie richtlijnen:

– Zit niet te vaak stil.
– Beweeg minstens 2,5 uur per week matig intensief.
– Doe minstens twee keer per week activiteiten die je spieren en botten versterken. Voor ouderen is het advies om dit te combineren met balansoefeningen.

Voor 4 tot 18-jarigen kent de beweegnorm drie soortgelijke richtlijnen:

– Zit niet te vaak stil.
– Beweeg minstens één uur per dag matig intensief.
– Doe minstens drie keer per week activiteiten die je spieren- en botten versterken.

Hoe kun je de beweegnorm opvolgen?

Zit niet te vaak stil

Dit voelt misschien nog allemaal erg abstract. Hoe kan je precies aan deze beweegnorm voldoen? De eerste tip, ‘Zit niet te vaak stil’, klinkt erg logisch, vind je ook niet? Toch is het de belangrijkste richtlijn waar volwassenen zich aan kunnen houden. Gelukkig is dit makkelijk te doen: sta-bureaus bieden een uitkomst op werk, meerdere apps geven je een seintje als je even een rondje moet lopen en er zijn zelfs talloze workouts die bedoeld zijn voor als je achter je bureau aan het werk bent.

Matig intensief bewegen

De tweede richtlijn geeft aan dat je meerdere uren per week matig intensief moet bewegen. Wandelen en fietsen zijn activiteiten die hierbij horen. Neem je wel eens de bus? Loop dan eens een halte verder en stap daar in, of stap juist een halte eerder uit. Een klein boodschapje doen? Pak de fiets en laat de auto lekker staan. Voor kinderen zijn buiten voetballen, verstoppertje spelen of andere spellen een goed alternatief. Bovendien zijn er talloze apps die je net dat beetje extra stimuleren. Tijdens de corona lockdown was de app Ommetje mateloos populair. Misschien deed je hier zelf ook wel aan mee! Met deze app maak je een groep aan met collega’s, vrienden of familie en strijd je onderling wie de meeste stappen zet. Meer stappen leveren je meer punten op.

Versterk spieren en botten

De laatste richtlijn richt zich op activiteiten die je spieren en botten versterken. Voor ouderen is het belangrijk om hier ook balansoefeningen aan toe te voegen, zoals enige tijd op één been staan. Misschien klinken deze oefeningen nog een beetje vaag, dus we helpen je graag op weg met twee voorbeelden om eenvoudig thuis binnen of buiten te doen. De makkelijkste voorbeelden zijn de welbekende push-ups of het planken. Voor nog betere spier- en bottraining kan je gebruikmaken van bijvoorbeeld dumbbells: halters met een wisselend gewicht afhankelijk van je eigen wensen. Omdat het belangrijk is dit soort oefeningen goed uit te voeren, geven we je een paar voorbeelden.

Oefeningen om jezelf fit te houden

1.’Lateral raises’ om je schouders te trainen

Voor deze oefening zijn lichte gewichten voldoende. Daarom is dit zowel voor volwassenen als kinderen goed uit te voeren. Ga op de grond staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een dumbbell vast en laat je armen gestrekt langs het lichaam hangen. Beweeg je armen langzaam zijwaarts omhoog tot ze een verlengde vormen van je schouders. Vervolgens laat je ze weer voorzichtig zakken. Herhaal dit drie of vier sets met elk tien herhalingen. Pas dit aan, afhankelijk van je kracht.

2. De ‘Bent over row’ ter versterking van je rug

Als je veel zit voor je werk, is het belangrijk een goede houding aan te nemen. Ook is het goed om regelmatig je rug te trainen, zodat je klachten voorkomt. Voor deze oefening heb je dumbbells nodig. Houd in elke hand een gewicht vast, buig je knieën en buig voorover zodat je bovenlichaam bijna in lijn is met de grond. Maak een roeibeweging door de gewichten op te trekken richting je borstkas, waarna je ze voorzichtig laat zakken. Deze beweging kan je twaalf keer herhalen, om dit vervolgens in drie sets te doen. Ook oudere kinderen kunnen deze oefening goed doen. Verminder hiervoor de gewichten en het aantal herhalingen.

Op onze website heb je de keuze uit allerlei soorten en maten qua gewichten. Zo vind je hoe dan ook iets dat geschikt is voor je als kind, volwassene of oudere.

De beweegnorm voor mensen met een beperking

Als je een beperking hebt, kan het lastiger zijn om aan de beweegnorm te voldoen. Daarom wordt in dit geval aangeraden om je te focussen op wat er kan, in plaats van wat er niet kan. Wat voor beweging je ook doet, alles helpt. Bewegen is goed, meer bewegen is beter. We hopen dat je met deze tips weer helemaal op de hoogte bent van de beweegnorm en richtlijnen. Zo kan je weer gezond aan de slag! Ben je op zoek naar inspiratie om aan de beweegnorm te voldoen? Lees dan deze blog vol tips voor sportactiviteiten met het hele gezin!

Hoi! Ik ben Berend, 23 jaar en master student Communicatiewetenschap. Sinds begin 2022 schrijf ik met veel plezier voor Perry om jullie van de leukste en handigste weetjes te voorzien! Geniet ervan!