Vegan voedzame lunch voor de sporter: een echte energiebooster

Één van de challenges die in januari 2021 rondgaat is #Veganuary. Een maand lang geen vis, vlees, geen melkproducten zoals kaas, room en geen kwark of ander melkproduct voor door de granola. Ik eet al ruim vier jaar veganistisch en als kitesurfer moet ik goed letten op de voedingswaarden in mijn veganistische maaltijden. Dit is gemakkelijker dan je misschien van tevoren zou denken! Doe jij ook mee aan #Veganuary of wil je vaker genieten van maaltijden zonder dierlijke producten? In dit blogartikel kun jij inspiratie vinden voor een heerlijke vegan lunch, geschikt voor de (extreme) sporter. Lunch die jou een echte energieboost zal geven. Dit gerecht zit vol proteïne, vitaminen en mineralen om jou voor te bereiden op een sportieve middag.

Kleur op je bo(a)rd

Sporten vergt veel energie, zo ook mijn favoriete sporten: kitesurfen en snowboarden. Als fanatieke boardsporter ben ik altijd op zoek naar vegan maaltijden die mij een energieboost geven. Ik gebruik dan ook vaak een breed pallet aan groenten en fruit. Daarbij let ik op kleur. Groene groenten zijn vaak rijk aan ijzer. Oranje groenten zoals wortel en paprika bevatten veel vitamine A en bruine producten zijn vaak inherent aan “veel vezels”. Ik gebruik dan ook veel volkoren (bruine) producten bij mijn maaltijden om te zorgen dat ik voldoende vezels, ijzer en vitamine B binnen krijg.

Vegan salade lunchrecept

Ingredienten:

• Klein potje linzen (uitgelekt)
• Klein potje kikkererwten (uitgelekt)
• Sap van ½ citroen
• 2 handen spinazie
• Tomaat (naar smaak)
• ½ avocado
• Kopje quinoa
• Warm toe te voegen opties:

Optioneel: een vleesvervanger zoals falafel of vegan balletjes OF gebakken champignons OF gebakken tempeh blokjes.

Bereidingswijze lunchrecept
Bereid de quinoa volgens de algemene bereidingswijze op de verpakking.
Laat de linzen en kikkererwten uitlekken in een vergiet en besprenkel deze met het sap van de citroen. Zet het aan de kant en ga verder met de bereiding in een grote saladeschaal.
Snijd de tomaten, avocado (en evt. champignons) in stukjes. Vermeng de spinazie met de niet te verwarmen ingrediënten. Wanneer je voor champignons gekozen hebt, bak deze dan in plantaardige olie. Voeg zout en peper naar smaak toe.

‘Dress to impress’ pestodressing

Als dressing voor een salade wordt vaak olijfolie, zout en peper gebruikt. Daar is niets mis mee, maar hoe fijn is het wanneer de dressing ook nog eens rijk is aan eiwitten?! Daarnaast geeft een dressing die noten bevat ook een echte energieboost. Daarom maak ik een vegan pesto dressing voor mijn vegan lunch salade met de optie van de gebakken champignons.

Ingrediënten veganpesto

• 10 gram paranoten
• 40 gram walnoten
• 50 gram verse basilicum blaadjes (iets minder kan ook!)
• 1 teentje knoflook
• Eetlepel gebroken lijnzaad
• 60 milliliter olijfolie (of meer)
• Zout en peper naar smaakE
• en theelepel (of meer) agavesiroop.

Bereidingswijze pestodressing
Hak de knoflook in stukjes of pers deze met de knoflookpers boven de keukenmachine. Vervolgens doe je de rest van de ingrediënten in de keukenmachine en hakken maar tot het een smeuïg geheel is. Je moet hiervoor een beetje spelen met de hoeveelheid olijfolie en agavesiroop (de pesto wordt al snel brokkelig).

Variëren met jouw vegan lunch
Ik gebruik bovenstaande dressing niet altijd. Daarnaast gebruik ik ook niet altijd dezelfde ingrediënten voor mijn energieboost rond het middaguur. Vaak experimenteer ik met veganrecepten en naar verloop van tijd, volg ik het recept niet meer. Wel houd ik – behalve met kleur, altijd rekening met de eiwitten van de ingrediënten die ik gebruik. In een vegan lunchsalade (of op een broodje) is gebakken tempeh in soja/ ketjapsaus bijvoorbeeld heerlijk. Tempeh bevat 18 gram eiwit per 150 gram. Linzen kun je ook opbakken in diezelfde saus. Deze peulvruchten zijn zeer eiwitrijk, 20 gram eiwit per 200 gram. Wanneer ik trouwens niet kies voor het eiwitrijke quinoa bij mijn salade, dan kies ik voor volkoren: volkoren pasta of heerlijk knapperig geroosterde bruine volkoren boterhammen waarin zo’n 5 gram eiwit zit per snee.

Heb je het lunchrecept uitgeprobeerd?
Laat het ons weten door een reactie achter laten onderaan het blog.

Ik ben Eva van www.outboundkitetravel.nl Ik ben tot over mijn oren verliefd op de kitesurf-sport: een extreme watersport waarbij van alles komt kijken. Bij Outbound informeer en adviseer ik de watersporter (in spé) en organiseer ik onvergetelijke reizen, events en lessen.