Vegan ontbijtidee voor sporters

Het is januari: een periode in het jaar die in veel agenda’s gekenmerkt wordt door goede voornemens, doelen en het aangaan van nieuwe uitdagingen. Eén van de challenges die momenteel rondgaat is #Veganuary. Een maand lang geen vis, vlees, geen melkproducten zoals kaas, room en geen kwark of yoghurt. Ik eet al ruim vier jaar veganistisch en voor mij is dit aangepaste menu de normaalste zaak van de wereld geworden. Ik experimenteer graag met recepten en ingrediënten en heb een oprechte interesse ontwikkeld voor eten.

Vegan eten interesseert mensen, maar de twijfel slaat al snel toe wanneer men het wil gaan proberen. Vragen zoals “Is dit niet veel te ingewikkeld?!”, “Wat kan ik dan nog wél eten?” en “Hoe krijg ik dan voldoende eiwitten binnen?!” heb ik meer dan eens gehoord. Als fanatiek kitesurfer moet ik zelf ook goed letten op de voedingswaarden in mijn veganistische maaltijden. Dit is gemakkelijker dan je misschien van tevoren zou denken!

In dit artikel kun jij inspiratie en informatie vinden over maaltijden zonder dierlijke producten, geschikt voor de (extreme) sporter. In dit geval gaat het om ontbijtspiratie! Een gezonde start van de dag met voldoende proteïne en de juiste vitaminen en mineralen om jou voor te bereiden op de dag.

Vegan ontbijtpannenkoeken

Er zijn veel ‘banana-pancake’ recepten op het internet te vinden en om eerlijk te zeggen doe ik tegenwoordig maar wat. Ik weet hoe het beslag er ongeveer uit moet zien (niet te waterig/slap en liever niet te dik) en ik bepaal bijvoorbeeld hoeveel voedingswaarden ik wil dat mijn ontbijt heeft. Ga ik zware sportieve activiteiten ondernemen, zoals kitesurfen of kitesurflessen geven, dan voeg ik wat extra noten toe.

Het hoofdingrediënt dat de pannenkoeken in de eerste instantie voorzien van voldoende eiwitten is havermout. Ik gebruik een goedkope zak havermout en vermaal dit in de keukenmachine tot havermeel. Voor een vegan pannenkoeken ontbijt voor mij en mijn man gebruik ik nog geen honderd gram havermout. Daarnaast maak ik meestal gebruik van noten en notenmelk. Hieronder vind je de hoeveelheden en de bereidingswijze voor dit vegan eiwitrijke ontbijt.

Vegan pannenkoekenontbijt (optie 1)

• 90 gram havermout (bevat zo’n 12 gram eiwit);
• 1el (vermalen) noten (walnoten 7 gram eiwit per portie of amandelen 5,4 gram per portie (zo’n 25 gram))
• 2 rijpe bananen
• 125-180 milliliter amandelmelk (afhankelijk van de grootte van de banaan)

Optioneel: snuf zout, theelepel kaneel of een scheutje agavesiroop voor de zoetekauw.

Vermaal de havermout in de keukenmachine tot havermeel. Voeg de noten toe zodat deze ook vermalen worden. Vervolgens voeg je de natte ingrediënten toe. Eerst de banaan en daarna de plantaardige melk. Voeg ten slotte de optionele ingrediënten toe. Hieronder geef ik je nog een paar tips voor extra luchtige pannenkoeken, deze ingrediënten zoals bakingsoda voeg je ook aan het einde toe.

Vegan pannenkoekenontbijt (optie 2)

• 80 gram havermout (bevat zo’n 10 gram eiwit);
• 2el (gemalen) noten
• 1 grote rijpe banaan
• 250 milliliter plantaardige melk

Optioneel: snuf zout, theelepel kaneel of een scheutje agavesiroop voor de zoetekauw.

Omdat je geen ei gaat gebruiken in vegan gerechten, ben je mogelijk op zoek naar vegan bindmiddel. Een eetlepel gebroken lijnzaad oplossen in twee eetlepels gekookt/heet water zorgt voor een bindende werking in beslag. Je kunt dit eventueel toevoegen aan het beslag.

Tip: Extra luchtige pannenkoeken maak je zo

Extra luchtige pannenkoeken krijg je door een (zeer) rijpe banaan (of twee) te gebruiken. De banaan is super zoet en zacht en mixt heel goed met de rest van het beslag. Iets wat ik met de jaren ondervonden heb, is dat het toevoegen van twee theelepels bakpoeder + het sap van 1/2 citroen je vegan pannenkoeken ontbijt helemaal luchtig maakt! Dat komt omdat het zuur van de citroen werkt met de bakpoeder. Heb je geen bakpoeder in huis? Bakingsoda werkt ook, gebruik hiervan maar één theelepel.

Het kiezen van jouw koemelk alternatief

Ik kies het liefst voor havermelk. Havermelk heeft van nature een zoete en nootachtige smaak (ook de ongezoete versie!) en is ontzettend lekker in een vegan ontbijt zoals pannenkoeken of smoothie. Jammer genoeg bevat deze plantaardige melk net als amandelmelk relatief weinig eiwitten ten opzichte van koemelk.

Toch kies ik ook graag voor amandelmelk omdat deze veganistische “melk variant” vaak weinig calorieën bevat. De (ongezoete) amandelmelk bevat minder calorieën dan koemelk en alle andere plantaardig melksoorten. Ook is amandelmelk vrij van verzadigd vet en van nature lactosevrij.

Het meest eiwitrijke vegan melk alternatief, is soja melk. Soja melk bevat de essentiële aminozuren. Dit zijn de eiwitten die we alleen kunnen verkrijgen door die uit onze voeding te halen. Sojamelk is vrij van lactose en bevat zo’n 7-9 gram eiwit per 100 milliliter.

Vegan bakken en eten

Vergeet niet om gebruik te maken van plantaardige olie om te bakken. Ik gebruik vaak zonnebloem- of olijfolie. Kokosolie gebruik ik minder vaak want de betere varianten (koude persing, niet-ontgeurd) zijn prijziger.

Bij de vegan ontbijt pannenkoeken eet ik granaatappelpitjes of blauwe bessen. Mijn man eet er graag pindakaas op. Je kunt natuurlijk eindeloos variëren want dit vegan ontbijt is ook heerlijk met vruchtensaus van bessen en sinaasappelsap of met vegan chocoladepasta.

Heb jij de pannenkoeken gemaakt of ben je van plan om ze te maken?
Laat het ons weten onderaan het blog!

Ik ben Eva van www.outboundkitetravel.nl Ik ben tot over mijn oren verliefd op de kitesurf-sport: een extreme watersport waarbij van alles komt kijken. Bij Outbound informeer en adviseer ik de watersporter (in spé) en organiseer ik onvergetelijke reizen, events en lessen.