Vegan diner recept voor sporters

Een voedzaam, eiwitrijk diner na een actieve dag. Dit keer doen we dat vegan. Dus: zonder vis en vlees. Ook maak je geen gebruik van melkproducten zoals kaas en room. Wat er dan nog over blijft?! Meer dan je denkt! Ik eet al jaren veganistisch en als fanatiek watersporter en guesthouse  eigenaar sta ik namelijk (bijna) geen moment stil en moet ik dus goed letten op de voedingswaarden in mijn maaltijden. In dit blogartikel kun jij inspiratie vinden voor een heerlijk veganistisch diner met voldoende eiwitten zodat jouw lichaam goed kan herstellen na een actieve dag.

Het belang van het toevoegen van eiwitten aan jouw vegan diner

De eiwitten (‘essentiële aminozuren’) die we alleen binnen kunnen krijgen door voeding zijn onmisbaar voor de opbouw, het onderhoud en de reparatie van onze lichaamsweefsels zoals onze spieren. De hoeveelheid eiwitten die een persoon nodig heeft, hangt echter af van diverse zaken waaronder de lichaamsbouw, de trainingsstatus van het lichaam, de leeftijd en de sport die beoefend wordt.

Voor een optimale eiwitopname die zorgt voor herstel (en groei) van de spieren, wordt aangeraden de eiwitbehoefte te verdelen over vier tot vijf (of zes) eetmomenten. Omdat sporters vaak sterker willen worden of hun spieren die tijdens de training of sessie beschadigd zijn geraakt willen herstellen, nemen zij vaak wat grotere hoeveelheden.

Een lijstje met eiwitrijke veganistische producten die je in tal van vegan dinermaaltijden kunt gebruiken:

• Kikkererwten (15 gram eiwitten per 200 gram)
• Edamame bonen (17 gram eiwitten per 200 gram)
• Zwarte bonen (18 gram eiwitten per 200 gram)
• Tempeh (18 gram eiwit per 150 gram)
• Quinoa (15,2 gram eiwit per 100 gram)
• Linzen (20 gram eiwitten per 200 gram)
• Zoete aardappel (1,6 gram per stuk (middelgroot))
• Rode biet (4 gram eiwit per 200 gram)
• Avocado (2,1 gram eiwit per 1/2 avocado)
• Hennepzaad (4 gram per eetlepel)
• Sesamzaad (2,1 gram per eetlepel)

Verder zijn paddenstoelen, noten en pitten ook heel eiwitrijk. Evenals alle peulvruchten zoals alfalfa, sperziebonen en bruine bonen.

Comfort food: vegan pasta als diner

Behalve rijk aan eiwitten, moet mijn vegan diner maaltijd na mijn actieve dag ook comfortabel zijn. Daarom deel ik het recept voor een eiwitrijke pasta. Dit comfortfood is gemakkelijk en snel te bereiden en daarnaast ook zeer voedzaam.

Een strak stramien voor de ingrediënten en de bereiding heb ik niet. Florine van VanVerhalen heeft mij dit recept geleerd waarna ik het zelf ongeveer zo bereid:

Ingrediënten

• 1 ui (in kleine stukjes),
• 3 tenen knoflook (fijngehakt),
• 4 winterwortels (plakjes),
• 3-4 stengels bleekselderij (stukjes)
• 1 kop bruine linzen
• 1 kop fijngehakte walnoten
• 1 potje zongedroogde tomaten (kleine stukjes)
• 1 blik passata, 1 blik tomatenblokjes en 1 blik water met een vegan groentenbouillonblokje.
• 1 Scheutje rode wijn.

Bereidingswijze vegan pasta
In een grote soeppan fruit ik de ui en knoflook waarna ik de overige groenten en de walnoten toevoeg. Wanneer alles warm is voeg ik de pasta, tomatenblokjes en de bouillon toe. Deze pan pastasaus is genoeg voor vier personen. Wanneer je voor jezelf kookt, of voor twee personen, kun je de andere helft een paar dagen in de koelkast bewaren of invriezen. Kies een pasta die jij lekker vindt. Ik kies zelf graag voor volkorenpasta maar wanneer je minder koolhydraten en meer eiwitten wil kun je bijvoorbeeld ook kiezen voor linzenpasta of kikkererwtenpasta.

Samen het het ontbijt, lunch en de pasta heb je een compleet vegan dagmenu.

Welk(e) recept(en) heb je al uitgeprobeerd of ben je van plan om te gaan maken? Laat het ons weten onderaan het blog!

Ik ben Eva van www.outboundkitetravel.nl Ik ben tot over mijn oren verliefd op de kitesurf-sport: een extreme watersport waarbij van alles komt kijken. Bij Outbound informeer en adviseer ik de watersporter (in spé) en organiseer ik onvergetelijke reizen, events en lessen.