Kramp, blessures en andere complicaties tijdens het sporten: Zo voorkom je ze!

22 april 202222 april 2022 Claire 0 reacties fitness, training, workout

Net als je een paar weken intensief aan het sporten bent krijg je opeens kramp, een verstuikte enkel of een andere blessure. Voor sommige mensen is dit een grote nachtmerrie. Deze klachten of andere complicaties kunnen behoorlijk vervelend zijn. Het kan ertoe leiden dat je niet genoeg kunt trainen voor een wedstrijd of je verliest de opgebouwde spiermassa waar je hard voor hebt getraind. Door te letten op bepaalde aspecten verklein je de kans op deze complicaties. In deze blog lees je hoe je de kans op het krijgen van een blessure verkleint.

De juiste warming-up

Veel mensen willen het liefst meteen beginnen met de training. Echter is het van groot belang dat je een goede warming-up uitvoert. Hiermee verklein je niet alleen de kans op blessures, maar het heeft ook een positief effect op je sportprestaties. Door een goede warming-up te doen vlak voor een sportieve activiteit, zorg je ervoor dat je spieren goed doorbloed raken en dus ook goed opgewarmd zijn. Hierdoor verklein je onder andere de kans op het scheuren van spieren en andere vervelende complicaties.

Welke oefeningen goed zijn voor je, hangt af van de sport die je gaat doen. Bij veel sporten is het als warming-up aan te raden om te rennen, joggen of in te lopen. Ook lichtjes inspelen is bij veel balsporten bijvoorbeeld mogelijk.

Warming-up oefeningen

Hardlopen

Losjes inlopen, hierbij ligt de focus vooral op het warm maken van je beenspieren
Dynamisch rekken

Balsport

Rustig inspelen
Losjes inlopen
Mobiliteitsoefeningen of dynamisch rekken
Rustige cardiotraining
Oefeningen met weerstandsbanden

Vechtsport

Losse stap- en trapoefeningen
Touwtje springen
Mobiliteitsoefeningen of dynamisch rekken

Krachttraining

Lichte oefeningen met je lichaamsgewicht
Doe oefeningen voor de spieren die je gaat trainen. Ga bijvoorbeeld roeien of strekken op een matje
Rustige cardiotraining
Mobiliteitstraining of dynamisch rekken
Oefeningen met weerstandsbanden

Inspiratie voor warming-up oefeningen

Dynamisch rekken

Als we spreken over dynamisch rekken dan hebben we het over oefeningen waarbij je tijdens het stretchen in beweging bent. Met deze oefeningen bereid je je spieren voor op de inspanning die gaat komen. Het helpt je om je spieren sterk en soepel te houden.

Voorbeelden van dynamisch rekken:

Armen en benen losgooien
Knieën hoog optrekken
Hakken-billen beweging
Walking lunges
Huppelen

Cardio-oefeningen als warming-up

Lopen
Fietsen
Rennen

Warming-up oefeningen met weerstandsbanden

Goede opbouw en inhoud van je training

Na een goede warming-up is het tijd voor de training. Een goed opgebouwde training zorgt ervoor dat je progressie behaalt en kunt werken naar een doel. Daarnaast zijn de juiste kennis en een goed trainingsschema onmisbaar om de kans op blessures te verkleinen.

Waar bestaat een succesvolle training uit?

Het is aangepast op jouw niveau qua oefeningen en intensiteit
Het heeft de juiste duur
Het is afwisselend
Het bouwt goed op

Zorg voor een schema dat is aangepast aan jouw niveau qua oefeningen en intensiteit

Door een trainingsschema te vullen met oefeningen die passen bij jouw niveau, ben je al goed op weg richting een blessurevrije training. Wanneer je een schema samenstelt met oefeningen die niet te intensief zijn, maar aan de andere kant ook niet te gemakkelijk, kun je jezelf tijdens het sporten uitdagen zonder over je grenzen heen te gaan. Een volledig kant- en klaar trainingsschema van internet plukken heeft niet de voorkeur, aangezien dit schema waarschijnlijk niet aansluit op jouw behoeften en niveau. Je kan er echter wel inspiratie uit halen.

Hoe begin je met het opstellen van een eigen (beginners)schema?

Het makkelijkste is natuurlijk om een personal trainer te hebben die zo’n schema voor je maakt. Uiteraard beschikt niet iedereen over die luxe. Gelukkig kan je ook zelf aan de slag met een schema. Maar hoe doe je dat? Bedenk allereerst welke spiergroepen je wil trainen. Stel je wil graag je benen trainen, dan heb je de keuze uit de spiergroepen: quads, glutes en hamstrings. Voor die spieren bestaan er ook weer verschillende oefeningen.

Wanneer je in de sportschool rondloopt zal je hoogstwaarschijnlijk weleens de plaatjes op de apparaten gezien hebben die aangeven welke spieren je ermee traint en hoe het apparaat werkt. Als beginner kun je eerst rustig oriënteren wat je allemaal kan doen met de apparaten en hoe de oefeningen precies werken. Voel je je na een aantal keren al wat zelfverzekerder en heb je ook al wat meer research gedaan over de oefeningen? Dan kan je overgaan naar losse gewichten tijdens de oefeningen.

Door als beginner te bedenken wat voor oefeningen je wil doen en welke spieren je wil trainen, kun je voor jezelf al globaal bepalen waar je trainingsschema uit gaat bestaan. Zodra je dat hebt vastgesteld is het van belang om het schema vervolgens in te vullen met specifieke oefeningen. Ga bijvoorbeeld op internet eens op zoek naar oefeningen om je beenspieren mee te trainen of lees een blog over het trainen van je buikspieren. Zo kun je met de vergaarde informatie je trainingsschema naar eigen wens invullen.

Verwacht niet direct een perfect trainingsschema. Je moet vooral veel dingen uitproberen, researchen en daar vervolgens je schema weer op aanpassen. Je trainingsschema zal sowieso om de zoveel tijd weer wijzigen zodra je merkt dat de oefeningen te makkelijk voor je worden of wanneer je behoefte hebt aan verandering.

Hoe weet ik of ik niet over mijn grenzen heen ga?

Om blessures en andere complicaties te voorkomen, is het belangrijk om je eigen niveau niet te overschatten. Dit is zowel belangrijk op momenten waarop je een trainingsschema aan het samenstellen bent, als wanneer je in de sportschool staat met een gewicht in je hand. Denken dat je een zwaarder gewicht aan kan dan in werkelijkheid zo is, ziet er natuurlijk stoer uit, maar het kan ook nadelige gevolgen hebben voor je spieren. Zorg er daarom voor dat je met het juiste gewicht sport dat past bij jouw niveau.

Hoe weet je op je met het juiste gewicht sport? Pak een start gewicht en herhaal de eerst 10-12 reps (repetitions/ herhalingen). Voelt het aan alsof je dit makkelijk 4 keer kan uitvoeren? Dan is het gewicht te laag. Denk je dat je dit maximaal 2 keer kan uitvoeren? Dan is het gewicht te hoog. Heb je het gevoel dat je uitgedaagd wordt om de oefening 3 keer vol te houden, maar dat het je net wel/net niet gaat lukken? Dan is je gewicht goed.

Soms is het ook lastig om te pijlen wanneer je een oefening voor jezelf moeilijker kan maken. Er zijn een paar dingen waar je op kunt letten. Merk je dat een oefening je te gemakkelijk afgaat, maar is een stapje hoger nog net te zwaar? Probeer dan het aantal reps per set te verhogen of verklein de pauzetijd tussen je sets in. Na een tijdje zul je merken dat je het gewicht kan verhogen, eventueel kan je dan teruggaan naar minder reps per set of een langere pauze. Ook kan je een squat bijvoorbeeld inruilen voor een pistol squat om hem zwaarder te maken. De focus komt dan op één been te liggen in plaats van dat het verdeeld is over twee.

Hoe kan ik checken of ik de oefeningen goed doe?

Hoe weet je of je een oefening wel of niet goed uitvoert? Lees jezelf allereerst in als je een nieuwe oefening wil doen of vraag of een trainer met je mee wil kijken. Ook vind je op internet veel tutorials die oefeningen uitleggen. Hierdoor leer je waar je op moet letten en weet je ook wanneer je een oefening niet goed uitvoert. Een spiegel helpt je om je houding te bekijken tijdens een oefening. Zijn er weinig of geen spiegels in je sportschool of train je buiten? Film jezelf dan eens.

Let bijvoorbeeld op het volgende…

Voorkom een kromme rug tijdens oefeningen. Span altijd je buikspieren goed aan, zodat je een rechte rug houdt tijdens bijvoorbeeld een squat, deadlift of een bent over row.
Tijdens het doen van buikspieroefeningen is het belangrijk dat je de oefeningen niet te veel vanuit je nek doet. Houd je nek recht, blijf naar voren kijken en laat de kracht echt vanuit je buikspieren komen. Dit geldt ook bij de hip thrust.
Voer je een bicep- of tricep curl uit? Dan is het belangrijk dat je je ellebogen naast je lichaam houdt en deze niet mee laat bewegen. Het is namelijk de bedoeling dat alleen je onderarmen bewegen. Lukt dit niet en ga je aan je hele arm/ bovenlichaam trekken? Dan is het gewicht te zwaar of span je je core te weinig aan om de houding stabiel te houden.

Je zal ook snel merken dat je een oefening niet goed uitvoert als je weinig voelt in de spier die je zou moeten trainen. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij een squat. Een squat voel je, afhankelijk van je houding, in je glutes, hamstrings of quads. Dit hangt samen met hoe ver je je voeten van je lichaam plaatst. Hoe verder weg van elkaar hoe meer de focus in de oefening ligt bij de glutes en hoe dichterbij hoe meer de focus naar je quads gaat. Wanneer je een oefening doet, is het daarom heel belangrijk om te weten welke spieren je zou moeten voelen.

Stel een training samen met de juiste duur

Langer trainen betekent niet per se dat je meer haalt uit de training. Als je te lang traint raak je vermoeid en vergroot je de kans op blessures. Train daarom niet te lang. Welke duur voor jou geschikt is hangt van jouw ervaring en niveau af. Een training is te lang als je geen controle meer hebt over je houding, doordat je bijvoorbeeld trillende benen krijgt. Je merkt ook dat een training te lang is als je je misselijk of duizelig begint te voelen.

Een training kan echter ook te kort zijn. Dit merk je als je nog heel veel energie over hebt na het trainen. Ook als je bijna niet zweet is dit mogelijk een teken dat de training te kort is. Als je echter zelden zweet geldt dit natuurlijk niet voor jou. De juiste duur is ook afhankelijk van de tijd die je beschikbaar hebt. Zelfs een training van 15 minuten per dag is al goed en heeft effect op jouw fitheid. Kies vooral een duur die past bij jouw niveau, jouw behoeften en je agenda. Dan houd je het langer vol en haal je ook meer uit je workout.

Zorg ervoor dat je training afwisselend is

Als je te lang dezelfde oefeningen of hetzelfde trainingsschema volgt, zal je op een gegeven moment geen progressie meer boeken. Dit komt doordat je lichaam dan gewend is aan de oefeningen. Om beter te worden in een sport moet je de training uitdagender of zwaarder maken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich moet aanpassen aan de zwaardere intensiteit. Bij het wijzigen van je training heb je de keuze om de oefeningen in je huidige trainingsschema zwaarder te make door meer reps toe te voegen of je kan ervoor kiezen om het gehele trainingsschema te wijzigen en aan te vullen met gloednieuwe oefeningen.

Bouw je oefeningen op

Als je jouw training te snel opbouwt qua zwaarte of snelheid heb je een grotere kans op blessures. Je lichaam is dan namelijk nog niet gewend aan de intensiteit van de oefeningen. Bouw daarom je training geleidelijk op. Een goede manier om dit te doen is door je training elke keer iets zwaarder te maken. Blijf nog net een paar seconden langer in een plank hangen, doe nog een paar squats extra of pak een iets zwaarder gewicht.

Het steeds zwaarder maken van je training om resultaten te boeken wordt progressive overload genoemd. Dit houdt in dat je jouw trainingsprikkel net iets zwaarder maakt, waarmee je jouw lichaam uitdaagt om de grens wat te verleggen. Je verhoogt met deze progressive overload continu en structureel de intensiteit van je training en de belasting op je spieren. Dit kan je op verschillende manieren doen.

Maak je gewichten zwaarder
Neem kortere pauzes
Herhaal oefeningen vaker
Verhoog de duur van de oefeningen

Goede cooling-down

Door een goede cooling-down te doen zakt de temperatuur van je lichaam langzaam. Dit is beter voor je lichaam dan in één keer van een erg warme temperatuur door het sporten te veranderen naar een koude temperatuur. Je lichaam wil namelijk het liefst zoveel mogelijk dezelfde temperatuur behouden.

Er zijn diverse cooling-down oefeningen waar je uit kunt kiezen. Bij veel sporten is het goed om de getrainde spiergroep(en) te stretchen. Voor de meeste sporten is rustig uitlopen ook een geschikt onderdeel van de cooling-down. Over het algemeen is het bij iedere sport in ieder geval erg belangrijk om na het sporten, de spieren die je gebruikt hebt, statisch te rekken.

Inspiratie voor cooling-down oefeningen

Statisch rekken

Tijdens statisch rekken houd je langere tijd een houding vast waardoor er rek op de spier ontstaat. Hiermee laat je de desbetreffende spieren ontspannen, zo blijven ze lenig en soepel. Het is tijdens het statisch rekken de bedoeling dat je een lichte spanning voelt en meer ook niet. Houd de spanning tijdens het rekken 15 à 30 seconden vast per spier.

Een aantal voorbeelden van statische rekoefeningen:

Kuitspieren: Plaats een been voor de ander. Steun op je voorste been en strek je achterste been terwijl je je hiel op de grond houdt. Buig de knie van je voorste been totdat je je kuitspieren voelt rekken.
Voorzijde bovenbenen (quadriceps): Ga rechtop staan. Breng een van je voeten naar achteren richting je billen en houd met je hand je hiel tegen je bil. Je knie wijst hierbij naar beneden. Nu voel je een stretch in je bovenbeen. Doe vervolgens ook je andere been.
Achterkant bovenbenen (hamstrings): Plaats de hak van een van je voeten op een stoel of een laag muurtje. Plaats je andere voet op de grond recht naar voren. Buig vervolgens voorover richting je voet en raak met je vingertoppen de tenen aan van de voet die op een verhoging is geplaatst. Houd deze rek vast. Je kunt deze oefening ook zonder verhoging doen. Plaats een van je voeten op de hak wat verder van je af en buig vervolgens naar beneden.

Rustige cardio-oefeningen

Rustig lopen
Rustig fietsen
Joggen

Stretchende poses

Knees pulled in stretch: Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst toe. Hier stretch je je heupen en onderrug mee.
Cat cow stretch: Ga op handen en knieën zitten en maak je rug op langzaam tempo afwisselend hol en bol. Hier stretch je je gehele rug mee.
Cobra stretch: Ga op je buik liggen en druk jezelf met je armen omhoog terwijl je heupen en benen op de grond blijven. Zorg ervoor dat je schouders tijdens deze oefening ontspannen blijven en dat je ze niet optrekt. Hier stretch je je onderrug mee.

Voldoende rust nemen

Naast lekker actief sporten is voldoende rust ook erg belangrijk. Tijdens de rust herstelt je lichaam, zodat je daarna weer helemaal klaar bent voor je volgende training. Als je te kort rust vergroot je de kans op blessures, omdat je lichaam nog niet voldoende hersteld is. Hoeveel rust je nodig hebt hangt af van de volgende factoren:

Hoe intensief je traint
Hoe vaak je traint
Hoe gevorderd je bent

Als je nog veel spierpijn hebt kan je beter een dag rust nemen. Door goed naar de signalen van je lichaam te luisteren weet je of je nog een extra rustdag nodig hebt of niet. Niet alleen veel spierpijn is hier een signaal van, maar ook vermoeidheid.

Je kunt kiezen tussen passieve en actieve rust. Bij actieve rust beoefen je een sport op een veel lager niveau dan het niveau waarop je normaal traint. Je kunt bijvoorbeeld actieve rust hebben van krachttraining als je rustige cardio-oefeningen uitvoert. Bij passieve rust doe je even helemaal niets en plof je bijvoorbeeld neer op de bank.

Je lichaam kan ook goed van het sporten herstellen door naar de sauna te gaan. Hier komt niet alleen je lichaam tot rust, maar ook je geest. De sauna stimuleert door de warmte spierherstel en helpt het lichaam met het afscheiden van afvalstoffen. Heb je veel last van spierpijn? Gebruik dan een infrarood sauna.

Goede en gezonde voeding

Last but not least, goede en gezonde voeding is ook belangrijk om de kans op blessures, kramp en andere complicaties te voorkomen. Hieronder lees je hoe je met de juiste voeding de kans hierop kunt verkleinen.

Voldoende eiwitten

Eiwitten staan bekend als iets wat hard nodig is voor spieropbouw. Ze zijn daarnaast ook belangrijk voor het herstel van de spieren na het sporten. Als je een gezond gewicht hebt en regelmatig duur- of krachttraining beoefent heb je gemiddeld 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Wil je weten hoeveel eiwitten je precies nodig hebt? Laat dit berekenen door een diëtist of voedingsdeskundige. Eet het liefst 30 minuten na het sporten een maaltijd met eiwitten. Zo maakt je lichaam optimaal gebruik van de voedingsstoffen en kan het goed herstellen. Een goede maaltijd na het sporten is bijvoorbeeld een volkoren boterham met eiwitrijk beleg (kaas, hummus, notenpasta of vleesbeleg), een zelfgemaakte smoothie, een bakje (plantaardige) kwark met fruit of een portie ongezouten noten.

Voldoende calorieën en een gevarieerd eetpatroon

Naast voldoende eiwitten heb je ook genoeg calorieën nodig. Ook gevarieerde voeding is belangrijk, zo krijg je van elke voedingsstof voldoende binnen. Een van de gevolgen van een tekort aan magnesium is bijvoorbeeld dat je sneller kramp krijgt. Een gevarieerd voedingspatroon bestaat uit de volgende voedingsmiddelen: ongezouten noten of pinda’s, groente, (plantaardige) zuivel, vlees, vis, peulvruchten, vegetarische vervangers, fruit, volkorengraanproducten en aardappelen.

Zorg goed voor je lichaam voor, tijdens en na het sporten

Zoals je ziet zijn er veel factoren die een rol spelen bij het voorkomen van kramp, blessures en andere complicaties. Zorg ervoor dat je altijd een goede warming-up en cooling-down uitvoert, voldoende rust neemt en je training goed opbouwt. Ook het aanhouden van een gezond en gevarieerd eetpatroon helpt hierbij. Heb je ondanks alles toch een blessure opgelopen, regelmatig kramp of last van andere complicaties? Maak dan op tijd een afspraak bij de huisarts of een fysiotherapeut.

Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden. Mijn passie voor voeding en sport hebben mij gemotiveerd om een sportopleiding en opleiding tot diëtist af te ronden. Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn LinkedIn pagina.