Hoe val je af op een gezonde manier?

Afvallen is iets wat veel mensen willen. Tegenwoordig worden er veel crash-diëten en allerlei verschillende supplementen aangeboden om zo snel mogelijk af te vallen, echter is dit niet altijd zo goed voor je lichaam. In deze blog lees je hoe je op een gezonde manier kunt afvallen.

De zomer komt eraan en dan begint het allemaal weer: iedereen wil een strak lichaam hebben waarmee je met je zwembroek of bikini aan gezien wil worden op het strand. Zo min mogelijk vetjes, zoveel mogelijk spieren, aangezien dat in het hedendaagse het ‘ideaal beeld’ schijnt te zijn.  Er worden veel extreme methodes aangeboden qua crash-diëten en allerlei supplementen die veel vet zouden verbranden, maar hoe moet je nou op een verantwoorde, gezonde manier afvallen?  

Als eerste moet er een ding heel duidelijk zijn: afvallen is 70% voeding, 30% sporten. Dit betekent dus dat je wel kunt afvallen door enkel meer te gaan sporten, maar je zult hierdoor je doel echt niet gaan halen.  

Voeding

Dan komen we bij het voedingsgedeelte. Afvallen is, met betrekking tot voeding, erg simpel: je moet ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Zodra je lichaam meer energie nodig heeft dan dat het binnenkrijgt, gaat het dus andere overschotten omzetten in energie, wat dus betekent dat je afvalt. Om goed te meten hoeveel jouw lichaam verbruikt op een dag, kun je het beste een smartwatch aanschaffen. Deze horloges meten je calorieverbruik gedurende de dag. Je weet dan precies hoeveel je per dag verbruikt. Maar nu komt het moeilijkere gedeelte: de calorie-inname. Op alle producten die je in de winkel koopt, staat het aantal calorieën op de verpakking. Soms moet je dan nog wel moeite doen om alles goed uit te rekenen, want het zou kunnen dat er calorieën per 50 gram op het pak staat en de hele zak 225 gram is. Je hebt daarentegen ook verschillende apps waarmee je een product kunt scannen of opzoeken in de database en zo je dagelijkse calorie-inname kunt uitrekenen. Het aantal calorieën dat je per dag moet innemen om af te vallen, verschilt per persoon. Zo moet je goed rekening houden met leeftijd, lengte, gender en dagelijkse bezigheden als werk. Als richtlijn zou je ongeveer tussen de 1600-1800 kcal moeten zitten. Nu weet je hoeveel je per dag inneemt. Dit vergelijk je vervolgens met je dagelijks calorieverbruik en voilà, je weet of je afvalt of niet.  

Er zitten nog wel een paar haken en ogen aan het voedingsgedeelte. Je kunt niet zomaar minder gaan eten, aangezien je ook voldoende macro- en micronutriënten nodig hebt om goed te kunnen functioneren. Voor de macronutriënten kun je de volgende richtlijnen aanhouden:  

  • Eiwitten: tussen de 1,5 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, per gram eiwit is dit 4 kcal. 
  • Vetten: tussen de 20-40% van je dagelijkse calorie-inname. 
  • Koolhydraten: het resterende deel vul je aan met koolhydraten. 

Voorbeeld: Jan weegt 80 kilogram en wil graag afvallen. Zijn dagelijkse calorie-inname zet hij op 1600 kcal. Zijn voeding ziet er als volgt uit:  

  • Eiwitten: Jan zijn voeding bevat 1,75 x 80 = 140 gram eiwit. Dit betekent dus 560 kcal. 
  • Vetten: 30% van 1600 = 480 kcal. 
  • Koolhydraten: 1600 – 480 – 560 = 560 kcal. 

Naast de verhoudingen tussen eiwitten, vetten en koolhydraten, moet je ook rekening houden met alle andere benodigde stoffen. Om van alle stoffen voldoende binnen te krijgen, probeer je zo gevarieerd mogelijk te eten. Ene keer wat vis, andere keer weer salade, tussendoor neem je wat fruit. Door veel variatie in je voeding, zorg je ervoor dat je lichaam wel voldoende stoffen binnenkrijgt om goed te presteren. Probeer zo min mogelijk eten met suiker en zout te eten en ga juist voor meer plantaardig eten. Hierbij moet je denken aan groente en fruit. Alles wat hierin zit is natuurlijk en er zijn geen extra dingen aan toegevoegd. Probeer ook goed te letten op je drinken. Veel vocht binnenkrijgen is belangrijk, maar het ligt er zeker aan wat voor soort vocht je binnen krijgt. Het simpelste is water. Water bevat 0 kcal en geen suiker. Mocht je water zat worden, kies dan voor een kopje thee of gebruik een beetje suikervrije limonade. Tot slot is het belangrijk om niet de hele tijd met honger rond te lopen of alleen maar gezond te eten. Neem gerust een keer een lekker vet patatje of eet wat chips. Doe dit alleen niet te vaak, anders wordt dit onderdeel van je eetpatroon en raak je eraan gewend.

Sporten

Ten tweede is er dan het sporten. Er zijn meerdere opties mogelijk: teamsporten, duursport en krachttraining. 

Teamsporten

Teamsporten zijn sporten als voetbal, hockey en basketbal. Bij deze sporten werk je samen met meerdere personen om te winnen van een ander team. Het voordeel van teamsporten is dat je veel met een groep mensen bezig bent. Doordat je met meerdere mensen bezig bent, heb je minder snel door dat je lichamelijk actief bent. Hierdoor heb je dus ook een stok achter de deur: andere mensen rekenen erop dat je aanwezig bent, waardoor je het makkelijker volhoudt.  

Duurtraining

Binnen de duursporten heb je verschillende varianten. Denk hierbij aan hardlopen, roeien, fietsen en zwemmen. Je doet dezelfde activiteit voor een langere periode, bijvoorbeeld een uur lang. Doordat je zo lang dezelfde activiteit uitvoert, maak je gebruik van je aerobe systeem, wat betekent dat je voornamelijk koolhydraten en vetten verbrand, iets wat je graag wil!

Krachttraining

Krachttraining is de volgende variant. Er zijn vele vormen van krachttraining, maar degene die erg interessant is voor iemand die wil afvallen, is HIIT-training. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Dit betekent dat je dus een intervalcircuit afwerkt met een erg hoge intensiteit. Deze hoge intensiteit zorgt ervoor dat je heel veel calorieën verbrandt.  Het circuit dat je doet, is een fullbody circuit. Je traint dus geen selecte groep van spieren, maar je hele lichaam.

Tot slot heb ik nog wat tips voor je:

  • Wees consistent. Afvallen is een geleidelijk proces. Je bent niet opeens na een week een dieet- en een trainingsschema op je streefgewicht. Dit gaat echt stap voor stap, dus je moet niet direct opgeven. Ga gewoon door en houd je aan je schema.  
  • Cheaten mag! Het is heus niet erg om een keer een schaaltje chips, wat snoep of een pizza te eten. Het belangrijkste is om dit alleen niet te vaak te doen. Als je elke dag een cheatmeal doet, krijg je te veel calorieën binnen. Het is dus belangrijk om een goede balans te zoeken tussen veel calorieën en weinig calorieën. Eet je bijvoorbeeld een pizza als avondeten, dan zorg je ervoor dat je de rest van de dag wat minder calorieën eet. Zo zorg je ervoor dat je niet je maximum voor die dag overschrijdt. Een cheatdag, bijvoorbeeld de zaterdag, is ook een optie. De rest van de week eet je volgens het schema, maar op zaterdag eet je waar je trek in hebt. Zo hou je het ook nog eens leuk voor jezelf! 
  • Probeer je dag zo actief mogelijk te maken. Ga een stukje wandelen in je pauze, probeer staand te werken, ga een rondje fietsen etc. Je verbrandt zo meer calorieën en je zal dus sneller verschil gaan merken.  

Heyhey! Mijn naam is Kevin Dijkstra, ik ben 21 jaar oud en kom uit Ter Aar. Ik studeer op dit moment Sport, Management & Ondernemen aan de Hogeschool van Amsterdam. Ik loop daarvoor stage bij Perry als E-commerce stagiair. Wat betreft hobby’s: ik speel nu al 16 jaar voetbal bij de plaatselijke club TAVV, waar ik op dit moment in de selectie speel. Daarnaast ben ik al een tijdje bezig met fitness, waarbij ik naast het zelf sporten, ook anderen begeleid als Personal Trainer.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *