Hoe start je weer met hardlopen na een winterstop?

Hebben jouw hardloopschoenen stof verzameld deze wintermaanden en wil je eigenlijk je hardlooproutine weer oppakken? Dat is soms makkelijker gezegd dan gedaan. Als je een tijdje uit de running bent geweest, in dit geval letterlijk, moet je er tijd en moeite in steken om die routine weer op te pakken. Hoe doe je dat precies? Dat lees je in deze blog!

Herstart je routine

Om je hardlooproutine nieuw leven in te blazen, is het allereerst belangrijk om te bedenken waardoor je eigenlijk gestopt bent met hardlopen. Kwam het door het slechte weer en kon je geen motivatie opbrengen om op een hardloopband in de sportschool door te gaan? Of had je gewoonweg geen zin meer? Zodra je de oorzaak voor ogen hebt, kun je sneller voor jezelf achterhalen hoe je de hardlooproutine weer kan opstarten.

Maar dan komt het allerlastigste. Nu moet je ook echt weer beginnen met hardlopen. Hoe vind je precies de motivatie om die verstofte hardloopschoenen weer aan te trekken en de deur uit te gaan? Over het algemeen is het een kwestie van discipline. Je zal namelijk nog wel vaker het gevoel krijgen dat je eigenlijk geen zin hebt, maar als je ondanks dat toch door blijft gaan worden de hardloopsessies langzaam maar zeker een routine in je dagelijks leven.

Zodra je runs een routine worden, zul je zien dat het op een gegeven moment steeds leuker en makkelijker wordt om je aan je sportschema te houden. De ideale situatie die zich dan hopelijk voordoet is dat je zelfs na je drukke werkdag nog zin hebt om je hardloopoutfit en -schoenen aan te trekken om kilometers te maken in het park, het bos of de stad.

Hoe creëer je een sportroutine?

• Spreek met jezelf een vaste tijd of dag(en) af waarop je gaat hardlopen.
• Beloon jezelf na de sportsessie. Waar je jezelf mee beloont mag je zelf bepalen: een leuke film kijken of je favoriete gerecht voor jezelf koken etc. Zo ga je sporten associëren met iets leuks.
• Stel doelen voor jezelf. Zowel doelen op de lange termijn als doelen die op korte termijn behaald kunnen worden en je helpen om naar het grotere doel te werken.
• Loop niet te hard van stapel, maar bouw je hardloopsessies op. Ga dus niet direct een route van 15 kilometer lang uitstippelen.
• Neem een sportbuddy mee als het kan. Dan motiveren jullie elkaar.
• Probeer door slimme trucs jezelf niet onder je hardloopsessie uit te laten komen. Leg bijvoorbeeld van te voren alvast je hardloopoutfit en hardloopschoenen klaar. Zo kun je direct als je thuiskomt van het werk beginnen aan je hardlooprondje.
• Probeer niet boos of teleurgesteld te worden als het je een keer niet lukt om je aan je sportschema te houden. Stay positive en blijf gewoon lekker doorgaan!

Hoe zit het met je conditie?

Wanneer je een lange tijd niet gesport hebt, is je conditie helaas niet meer zo goed als het eerst was. Het zal waarschijnlijk heel confronterend worden wanneer je weer de deur uit gaat om te hardlopen. Je zal waarschijnlijk sneller buiten adem zijn en minder lange routes kunnen lopen. Zie het echter niet somber in. Zodra je weer frequent aan de slag gaat, ben je sneller dan je denkt weer terug op het niveau waar je was.

Wist je dat je aan de hand van de VO2-max kan inschatten hoe erg je conditie verslechterd is? De VO2-max is het maximale volume aan zuurstof dat je lichaam per tijdseenheid omzet in energie. Om die reden is dit een goede indicatie voor iemands fysieke conditie.

• Bij een pauze van twee weken daalt je VO2-max met 5 tot 7 procent.
• Bij een pauze van twee maanden daalt je VO2-max met ongeveer 20 procent.
• Bij een pauze van drie maanden daalt je VO2-max met 25 tot 30 procent.

Dat je conditie snel achteruit gaat als je niet veel of helemaal niet sport is in principe bij iedereen bekend, maar nu je deze cijfers zo ziet is dat natuurlijk al helemaal een eyeopener. Toch is het belangrijk om dit geen domper voor je motivatie te laten zijn. Laat dit juist een reden zijn om je sportroutine zo snel mogelijk weer op te pakken!

Natuurlijk is niet alleen je uithoudingsvermogen achteruit gegaan, ook je spieren gaan achteruit wanneer je stopt met sporten. Bij de een gaat dit echter sneller dan bij de ander. Als jij in het verleden veel hebt gesport of hebt hardgelopen dan zul je minder snel last krijgen van spieren die achteruit gaan. Dit komt door het zogenaamde ‘spiergeheugen’. Wat betekent dat de celkernen in je spiervezels blijven bestaan. Als je een winterstop hebt gehad en vervolgens weer begint met rennen, worden deze spiervezels geactiveerd en bouw je je spierkracht sneller op.

Starten met opbouwen, doe je zo!

De motivatie is er, je hebt een goede hardloopoutfit en je nu ook weet hoe je jouw sportroutine kan creëren. Tijd om te starten met je nieuwe hardlooproutine! Begin echter niet te snel en loop niet te hard van stapel. Zo voorkom je blessures en blijf je gemotiveerd. Wees bewust van je huidige spierkracht en je conditie en probeer van daaruit te bepalen op welk startniveau je zit.

• Ben je langer dan een week gestopt? Dan pak je je trainingsplan op waar je gebleven was, doe eventueel de eerste keer een klein stapje terug.
• Ben je rond de 10 dagen gestopt? Probeer dan te beginnen met 70 procent van je normale trainingsplan.
• Ben je 15 tot 30 dagen gestopt? Start dan met 60 procent van je normale trainingsplan.
• Ben je 30 dagen tot zelfs 3 maanden gestopt? Start dan met maximaal 50 procent van je normale trainingsplan.
• Ben je meer dan 3 maanden gestopt? Dan is het verstandig om bij nul te beginnen en opnieuw op te bouwen.

Probeer jezelf niet voor de gek te houden en je niveau hoger in te schatten dan het is. Je doet jezelf daar geen plezier mee. Zo is het helemaal niet erg als je eerste paar hardloopsessies grotendeels bestaan uit wandelen in plaats van rennen. Je lichaam kan in dat geval langzaam wennen aan de inspanning.

Een voorbeeld van een hardloopschema om mee te beginnen:

Het hardloopschema hierboven staat volledig in het teken van opbouwen. Met iedere hardloopsessie ga je iets langer rennen en minder wandelen. Zo bouw je op naar een steeds langere sessie. Misschien merk je al naar twee of drie hardlooprondjes dat het al een stuk beter gaat.

Wanneer je een hardloopschema volgt, is het echter wel belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren. Wat hierboven in het schema beschreven staat, hoef je niet precies te volgen als je merkt dat het voor jou niet werkt. Maak er daarom ook gerust aanpassingen aan om het schema te laten aansluiten op jouw behoeften en niveau.

Merk je bijvoorbeeld dat je veel moeite hebt om voldoende op adem te komen tijdens de wandelpauzes? Verkort dan de tijd die je hardloopt, of vergroot de tijd van de wandelpauze. Omgekeerd geldt hetzelfde; merk je dat je te weinig uitdaging ervaart? Neem dan grotere stappen zoals het verkleinen van je pauze of het vergroten van je hardlooptijd.

Oefeningen voor het voorkomen van blessures

Wanneer je sport, en vooral wanneer je een hele tijd niet gesport hebt, liggen blessures constant op de loer. Je kan dit grotendeels voorkomen door allereerst te luisteren naar je lichaam en jezelf niet te ver te pushen en door tegelijkertijd diverse core en rekoefeningen te doen.

Statisch rekken
Na afloop van je training of hardloopsessie is het aan te raden om statisch te rekken, dat is rekken zonder te bewegen. Hierdoor zal de spierspanning die je hebt opgebouwd tijdens het hardlopen weer teruggebracht worden naar een normale spanning. Het is aan te raden om iedere spiergroep 15 à 20 seconden te rekken.

Train je core:
Je core trainen is een van de beste manieren om spierblessures te voorkomen. Bij een core training versterk je je onderrug, buikspieren, heupen en bekken. Dit zorgt ervoor dat hardlopen je makkelijker af zal gaan. Als je core zwak is, zullen andere spiergroepen, zoals je kuitspieren en hamstrings dat moeten compenseren tijdens het rennen en dan heb je extra kans op blessures.

Planken:
Stap 1 – Ga op je buik liggen en plaats je voeten tien centimeter van elkaar.
Stap 2 – Plaats je ellebogen onder je schouders en lift het gewicht van je onderlijf op je tenen. Belangrijk is dat je hoofd, nek, rug en heupen hierbij op één lijn zijn.
Stap 3 – Trek je navel in en span je buikspieren aan. Houd je lichaam zo recht mogelijk.
Stap 4 – Blijf regelmatig ademhalen.
Stap 5 – Probeer dit 3x per week te doen. Begin met 3 x 15 seconden, met tussendoor 1 minuut rust.

Zijwaarts liggend heup afwenden:
Stap 1 – Lig op je zij en plaats je hand onder je hoofd.
Stap 2 – Span je buikspieren aan.
Stap 3 – Til je bovenste been op en laat hem zakken.
Stap 4 – Blijf dit herhalen.
Stap 5 – Ga vervolgens op je andere zij liggen en herhaal stap 1 t/m 4.

Superman:
Stap 1 – Neem op handen en knieën plaats op de grond. Je armen zijn hierbij gestrekt.
Stap 2 – Strek je linkerarm uit naar voren en je rechterbeen naar achteren. Probeer je arm en been in één lijn te houden met je rug.
Stap 3 – Trek je arm en je been weer terug naar de beginhouding.
Stap 4 – Strek vervolgens je rechterarm en je linkerbeen uit.
Stap 5 – Blijf dit herhalen.

Hi! Ik ben Tessa, 23 jaar en werkzaam op de E-commerce afdeling van Perry. Dansen is mijn grootste passie in het leven. Ik daag mezelf graag uit met nieuwe dansstijlen. Ik was daarom ook jarenlang in diverse dansscholen te vinden. Naast het feit dat de dansvloer voelt als een tweede thuis, ben ik vanwege mijn voorliefde voor schrijven en lezen ook regelmatig in de luie stoel te vinden met een pen in de ene hand, een kop thee in de ander en een goed boek op schoot.