Hoe start je weer met hardlopen na een lange tijd?

Is het hardlopen er een tijdje bij ingeschoten? Geen probleem! Dat gebeurt zelfs de beste hardlopers! Soms heb je een periode dat je het wat drukker hebt met werk, school of privé. Het is niet erg als je dan even een pauze hebt genomen van het hardlopen. Nu wordt het wel weer de hoogste tijd dat je weer begint met hardlopen. Maar hoe pak je het hardlopen weer op? Hoe zorg je dat je geen blessures krijgt? Dat lees je in dit artikel.

Hoe zorg je ervoor dat hardlopen weer onderdeel van je routine wordt?

Een nieuwe gewoonte aanleren is best lastig. Ook als hardlopen ooit een gewoonte voor je was is het soms lastig om je cirkel te doorbreken. Je hebt tijdens je pauze van hardlopen namelijk een nieuwe routine aangeleerd; een routine zonder hardlopen. Nu moet je deze routine doorbreken en weer een routine aanleren waar hardlopen onderdeel van is. Doordat het hardlopen ooit wel onderdeel van je routine was is het wel een stukje makkelijker. Dat scheelt weer!

Hoe zorg je er dan voor dat hardlopen een deel van je dagelijkse leven wordt? Wat precies werkt verschilt per persoon. Bedenk daarom hoe je in het verleden een nieuwe gewoonte aan hebt geleerd. Vaak helpt het om met jezelf een concreet doel af te spreken. Zorg dat dit een realistisch doel is. Je stelt bijvoorbeeld als doel dat je twee keer per week gaat sporten. Het werkt nog beter als je vaste dagen inplant om te sporten. Zo heb je een belofte met jezelf gedaan en heb je minder mogelijkheden om smoesjes te bedenken en/of je hardloopsessie uit te stellen. Bedenk daarnaast waarom je überhaupt bent gestopt met hardlopen. Misschien wilde je niet rennen omdat het slecht weer was. Zorg dan dat je hier een oplossing voor vindt. Schaf bijvoorbeeld regenproof hardloopkleding aan. Een andere reden is bijvoorbeeld dat je met een vriend(in) sportte die er vervolgens mee stopte. Ga dan naar iemand op zoek die echt langere tijd wil sporten of sport alleen. Het voordeel van de laatste optie is dat je niet afhankelijk bent van iemand anders en zelf bepaalt wanneer je gaat rennen. Ook is het hierdoor makkelijker om op je eigen tempo te rennen.

Is het mogelijk om weer te beginnen met hardlopen op mijn oude niveau?

Helaas is dat in de meeste gevallen niet zo. Hoe erg je conditie achteruit is gegaan hangt af van verschillende factoren. Het hangt bijvoorbeeld af van hoe vaak je voorheen hardliep en hoelang je niet hebt gerend. Als je in de pauze van het hardlopen een andere sport hebt beoefend waarmee je dezelfde spieren traint is je conditie mogelijk minder achteruit gegaan, zoals bijvoorbeeld krachttraining voor benen. Desondanks zal je niveau wel achteruit zijn gegaan. Dit komt omdat je niet specifiek hebt getraind voor het hardlopen. Met een fit test meet je hoe erg je conditie achteruit is gegaan. Met een fittest meet je jouw VO2-max. Dit is een maat voor het maximale volume aan zuurstof dat je lichaam omzet in energie per tijdseenheid.

  • Gemiddeld daalt je VO2-max bij een pauze van twee weken met 5 tot 7 procent.
  • Bij een pauze van twee maanden daalt je VO2-max gemiddeld met 20 procent.
  • Bij een extra maand pauze erbij daalt je VO2-max gemiddeld met 25 tot 30 procent.

Zoals je leest daalt de VO2-max vooral in de eerste twee maanden snel. De achteruitgang van je conditie is echter geen ramp! Zie het als een uitdaging. Bovendien heb je een groot voordeel omdat je al eerder hebt gerend. Als je langere tijd hebt gesport haal je voordeel uit het ‘spiergeheugen’. Dit houdt in dat je spieren nog herinneren dat ze een betere conditie hadden. Hierdoor zal je conditie sneller verbeteren dan wanneer je nog nooit hebt hardgelopen.

Hardloopschoenen

Hoe bouw ik mijn training op?

Hoe moet je dan weer beginnen met hardlopen? Dat hangt dus af van hoe erg je conditie achteruit is gegaan. Als je start met een te zware training of te snel je training zwaarder maakt is de kans op een blessure groter. Zorg daarom dat je je goed bewust bent van je huidige niveau, qua conditie en kracht. Begin eerst iets rustiger. Dit helpt je beter in te schatten hoe je ervoor staat. Na je eerste training wacht je af hoeveel spierpijn je krijgt en hoelang je nodig hebt om te herstellen. De hoeveelheid spierpijn is ook een goede graadmeter van hoeveel je aankunt.

  • Als je slechts een weekje rust hebt genomen pak je jouw oude trainingsplan op.
  • Ben je meer dan 10 dagen gestopt? Verlaag het niveau van je normale trainingsplan dan ongeveer met 30%.
  • Ben je tussen de 10 en 30 dagen gestopt? Dan verlaag je het niveau van je normale trainingsplan met 60%.
  • Als je tussen de 30 dagen en 3 maanden bent gestopt verlaag je het niveau met 50%.
  • Is het al meer dan 3 maanden geleden dat je hebt hardgelopen? Begin dan bij nul.

Hieronder lees je een goed hardloopschema om mee te beginnen.

WEEKTRAINING 1TRAINING 2
130 seconden hardlopen
1 minuut wandelen
30 seconden hardlopen
1 minuut wandelen  
Herhaal dit in totaal tot je 10x hebt hardgelopen
– De hele training duurt 15 minuten.
45 seconden hardlopen
45 seconden wandelen
45 seconden hardlopen
45 seconden wandelen  
Herhaal dit in totaal tot je 10x hebt hardgelopen
– De hele training duurt 15 minuten.
21 minuut hardlopen
30 seconden wandelen
1 minuut hardlopen
30 seconden wandelen  
Herhaal dit in totaal tot je 10x hebt hardgelopen
– De hele training duurt 15 minuten.
1,5 minuut hardlopen
30 seconden wandelen
1,5 minuut hardlopen
30 seconden wandelen  
Herhaal dit in totaal tot je 10x hebt hardgelopen
– De hele training duurt 20 minuten.
32 minuten hardlopen
45 seconden wandelen
2 minuten hardlopen
45 seconden wandelen  
Herhaal dit in totaal tot je 8x hebt hardgelopen
– De hele training duurt 22 minuten.
2,5 minuten hardlopen
45 seconden wandelen
2,5 minuten hardlopen
45 seconden wandelen  
Herhaal dit in totaal tot je 8x hebt hardgelopen
– De hele training duurt 26 minuten.
43 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
3 minuten hardlopen
1 minuut wandelen  
Herhaal dit in totaal tot je 5x hebt hardgelopen
– De hele training duurt 20 minuten.
4 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
4 minuten hardlopen
1 minuut wandelen  
Herhaal dit in totaal tot je 4x hebt hardgelopen
– De hele training duurt 20 minuten.
55 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
5 minuten hardlopen
1 minuut wandelen  
Herhaal dit in totaal tot je 3x hebt hardgelopen
– De hele training duurt 18 minuten.
6 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
6 minuten hardlopen
1 minuut wandelen  
Herhaal dit in totaal tot je 3x hebt hardgelopen
– De hele training duurt 21 minuten.
67 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
7 minuten hardlopen
2 minuten wandelen  
De hele training duurt 18 minuten.
8 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
8 minuten hardlopen    
De hele training duurt 19 minuten.
79 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
9 minuten hardlopen  
De hele training duurt 22 minuten.
10 minuten hardlopen
4 minuten wandelen
10 minuten hardlopen  
De hele training duurt 24 minuten.
710 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
10 minuten hardlopen  
De hele training duurt 23 minuten.
10 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
10 minuten hardlopen  
De hele training duurt 21 minuten.
strekken tijdens hardlopen

Oefeningen om de kans op blessures te verkleinen

Als je een tijdje niet hebt hardgelopen is de kans op een blessure groter. Hardlopen is zelfs een van de meest blessuregevoelige sporten. Laat je hierdoor echter niet tegenhouden! Als je een goede hardlooptechniek hebt en een goede warming-up en cooling-down uitvoert is de kans op blessures vele malen kleiner. Hieronder lees je een aantal oefeningen die de kans op het krijgen van blessures verkleinen.

Statisch rekken:
Statisch rekken doe je het beste na je training. Statisch rekken houdt in dat je jouw spieren rekt zonder te bewegen. Hierdoor wordt de opgebouwde spierspanning langzaam teruggebracht naar normale spierspanning. Doe dit met elke spiergroep vijftien tot twintig seconden. Een voorbeeld is bijvoorbeeld het statisch rekken van je kuitspieren. Hierbij plaats je jouw ene been voor je andere. Je steunt op je voorste been. Daarna strek je je achterste been en houd je hielen op de grond. Buig je knie van je voorste been tot je rek voelt in je kuitspieren.

Train je core:
Met het trainen van je core train je niet alleen je buikspieren, maar ook je bekken, heupen en onderrug. Als je een sterke core hebt verklein je de kans op het krijgen van blessures omdat je hierdoor een stabielere hardloophouding hebt. Als je een zwakke core hebt moeten andere spiergroepen zoals je hamstrings meer kracht leveren. Hierdoor krijg je sneller blessures.

Zijwaartse plank met been abductie
Dit is een variant op de normale plank. Bij de normale plank lig je op je buik. Vervolgens steun je met je bovenlichaam op je onderarmen. Hierbij leun je op je voorvoeten. Daarna til je jouw buik, knieën en heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot schouders. Je lichaam is parallel aan de grond. Deze houding houd je voor tientallen seconden vast. Bij de zijwaartse plank lig je op een zij. Hierbij steun je met je bovenlichaam op slechts een arm. Je elleboog is hierbij recht onder je schouder. Je onderarm leg je op de grond. Vervolgens buig je jouw knieën in een hoek van 90 graden. Je schouders, heupen en knieën vormen een rechte lijn wanneer je vervolgens je heupen van de grond tilt. Dit houd je minimaal vijftien seconden vast, daarna wissel je van kant.

Bicycle crunch
Dit is een dynamische oefening om je core te trainen. Je ligt op je rug. Met je vingers ondersteun je lichtjes je hoofd en je knieën trek je naar je toe. Daarna span je jouw buikspieren aan en je schouders komen iets van de grond af. Vervolgens fixeer je jouw bovenlijf en strekt afwisselend een been zoveel mogelijk. Hierbij blijft een vuistruimte tussen borstbeen en knie.

Tips om gemotiveerd te blijven om te hardlopen

Altijd zin hebben in hardlopen is bijna niet mogelijk. Toch is het belangrijk om dan door te zetten. Hoe vaker je jouw hardloopsessie afzegt, hoe sneller je weer in de oude routine terugvalt. Hieronder lees je een aantal tips om te blijven hardlopen.

Tip 1: Zorg voor een goede hardloopuitrusting
Het is heerlijk om in het warme weer te rennen. Je geniet van de frisse lucht en krijgt tegelijkertijd een bruin kleurtje. Helaas is het -zoals je weet- niet altijd mooi weer in Nederland. Laat je echter niet tegenhouden door slecht weer. Schaf een goede hardloopuitrusting aan, zodat je hardloopsessie doorgaat tijdens regenachtige dagen. Na het rondje hardlopen beloon je jezelf met een warme douche! Zorg ook voor luchtige hardloopkleding voor tijdens de warme dagen. Hierdoor voorkom je dat je oververhit raakt tijdens het rennen.

Tip 2: Zoek een buddy
Vind je het lastig om alleen hard te lopen? Zoek dan een betrouwbare buddy om mee te sporten. Zo motiveren jullie elkaar.

Tip 3: Plan van tevoren je hardloopsessies
Hoe meer je jouw hardloopsessies van tevoren vastlegt, hoe kleiner de kans is dat je niet gaat hardlopen. Als je alleen met jezelf afspreekt dat je twee dagen per week wil hardlopen, kan je dit makkelijk steeds voor je uitschuiven. Voordat je het weet is de week dan alweer voorbij!

Tip 4: Stel realistische doelen
Begin eerst met een, twee of maximaal drie sessies per week. Als je een te groot doel voor jezelf stelt is de kans groter dat het niet lukt. Hierdoor raken veel mensen gedemotiveerd en stoppen uiteindelijk met hun doel.

Zoals je leest is het niet erg als je een tijdje bent gestopt met hardlopen. Als je slechts kort bent gestopt merk je er weinig van en als je wat langer bent gestopt zal je weer meer moeten opbouwen. Met het juiste schema, motivatie en tips kan je weer werken aan het behalen van je oude niveau. Voordat je het weet train je zelfs op een hoger niveau dan voorheen!


Hi, ik ben Claire en werkzaam als blogger bij Perry en Aktiesport. In mijn vrije tijd ben ik veel in de sportschool te vinden. Mijn passie voor voeding en sport hebben mij gemotiveerd om een sportopleiding en opleiding tot diëtist af te ronden. Graag help ik je jouw sportdoelen te behalen door te schrijven over diverse onderwerpen over gezondheid! Meer informatie over mij vind je op mijn LinkedIn pagina.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *