Hoe leer je hardlopen?

Wist je dat hardlopen niet alleen super is voor je conditie en je spiermassa maar dat je tijdens een rondje rennen ook werkt aan je weerstand, je longen en je lichaamshouding? Daarnaast zou het ook nog eens geweldig werken tegen stress. Dus: ik ben om, ik ga (leren) hardlopen!

Stap 1: het doel

Ik ben een durf-sporter. De explosiviteit, adrenaline en kracht of behendigheid die mijn favoriete sporten kenmerken, vind ik fijn! Het maakt mijn hoofd leeg (dág stress!) en tijdens het sporten is er geen enkel saai moment. Elke keer is anders. Vooral met het kitesurfen, waar ik niet alleen mijn hobby maar ook (deels) mijn werk van heb gemaakt.

Helaas waait het niet elke dag en woon ik ook niet aan de voet van een besneeuwde berg zodat ik dagelijks mijn kite- of snowboard kan pakken. Ik heb het nodig om te ontspannen en te ontsnappen aan de drukte van het dagelijks leven. Om die reden wilde ik leren hardlopen en dat begon drie maanden geleden op een zondagmiddag, achter de laptop…

Op internet zijn namelijk duizend-en-één adviezen en tips te vinden over beginnen met hardlopen. De meeste schrijvers willen dat je start met wandelen. Maar is dat nu echt nodig? Ik zocht verder. ‘Opbouwen’ is het devies dat ik verder veelvuldig tegen kwam. Daarnaast las ik ook veel over de spieren die je traint tijdens het hardlopen: de hamstrings en de quadriceps bijvoorbeeld.

Waar ik eigenlijk niets over heb gelezen, maar waar ik met terugwerkende kracht absoluut van vind dat het bij de start (de eerste stap) van het leren hardlopen hoort is de motivatie. Bij mij heeft het namelijk enorm geholpen om een doel te stellen. Wat dat doel is, hangt natuurlijk helemaal af van de hardloper (in spe). Ik besloot: ik wil in 2021 tien kilometer achter elkaar kunnen hardlopen.

Stap 2: de outfit

Omdat ik momenteel in Spanje, dichtbij het strand en het bos, woon moest ik op zoek naar een luchtige outfit. De eerste paar keren hardlopen had ik het namelijk al snel veel te warm! Voor mij is de perfecte outfit in 20/25 graden een los T-shirt, sportbeha en driekwart legging. En een heuptasje waar ik mijn telefoon en huissleutels in bewaar.

Het allerbelangrijkste zijn natuurlijk de schoenen. Ik heb een loopanalyse laten doen en mooie, stevige en betaalbare schoenen gevonden, namelijk de Gel Pulse 12 van ASICS. Deze schoenen zijn niet alleen fijn voor op het asfalt, maar ik ren er ook graag mee over het strand en door het bos.

Stap 3: de app(s)

Omdat ik een doel had gesteld, wilde ik graag bijhouden hoe de weg naar mijn doel verloopt. Daarvoor zijn er natuurlijk veel apps te vinden. Ik heb een mooi sporthorloge van Garmin die ik gebruik om mijn ren te tracken. Ik zie de route, maar ook mijn gemiddelde hartslag en snelheid. Naast mijn horloge en bijbehorende app, gebruik ik ook Runkeeper. Ik vind deze app heel prettig omdat ik in kan stellen om tijdens mijn hardloopsessie updates te krijgen. Ik krijg motivatie van deze updates over mijn snelheid en afstand! Ik wil namelijk minstens net zo snel/ver gaan als de vorige keer.

Op een gegeven moment heb ik deze hardloopapp een tijdje uitgezet. Ik wilde namelijk verder rennen maar merkte dat ik dan vaak toch minder hard ging om mijn krachten te sparen en te verdelen. Ik raakte gedemotiveerd wanneer de lieve vrouwenstem mij vertelde dat ik x-aantal kilometer gelopen had, terwijl ik dacht al (veel) verder te zijn. Om het leuk te houden, besloot ik te gaan rennen op tijd.

Eigenlijk kwam ik op deze manier onbewust een beetje terug bij de basis van het leren hardlopen (als ik de diverse blogs en adviezen op het internet moet geloven), namelijk: opbouwen. Tien minuten hardlopen, twee minuten lopen. Vijftien minuten hardlopen, vijf minuten lopen. Ik vond een verdeling die goed werkte voor mij (je kunt er ook voor kiezen om een app of podcast dit voor je te laten bepalen, maar ik ben eigenwijs geloof ik). Ik stelde een doel, om in totaal dertig minuten onderweg te zijn. Wat al snel veertig minuten werd. Daarbinnen liep ik hard en wandelde ik stukken. Na anderhalve maand 2 of 3 keer per week hardlopen, kon ik dertig minuten aaneengesloten lopen. Niet heel snel, maar wel aaneengesloten. In die tijd legde ik gemiddeld zo’n vier kilometer af.

Denken in tijd van bewegen (lopen/hardlopen) en niet te hard lopen, heeft mij enorm geholpen bij het leren hardlopen.

Stap 4: de locatie

Al snel leerde ik dat rennen van the KiteFinca naar het strand en weer terug, een kleine zes kilometer is. Behalve het doel dat ik eerder dit jaar stelde – tien kilometer kunnen hardlopen – begon ik ook stellen met locatiedoelen. Ik merk dat het heerlijk werkt voor mij: leren hardlopen door ergens daadwerkelijk heen te rennen terwijl ik geniet van de omgeving. Ook leerde ik dat de zachte ondergrond van het nabijgelegen bos, ook fijn(-er) is om op te lopen. Tot slot kom ik bij het kiezen van locatie ook heuvels tegen. Dat zijn extra uitdagingen die ik tegenwoordig graag aan ga.

Vanaf het moment dat ik de zes kilometer vol kon maken (en niet meer constant dacht tijdens het hardlopen: ik kan niet meer, is de weg naar de tien kilometer eigenlijk heel snel gegaan. Ik kan je niet precies vertellen hoeveel sessies het mij gekost heeft, hoe vaak ik ervoor gelopen heb en hoe dit proces precies is verlopen – hoewel: wanneer ik mijn GARMIN- en RunKeeper-app statistieken zou checken, kan ik dat misschien wel. Maar ik vertel je liever dat ik het gedaan heb en dat ik heb leren hardlopen. Ik deed dat op gevoel en op basis van de tips en adviezen op het wereld wijde web.

Tot slot nog even mijn vier beste tips wanneer jij ook wil leren hardlopen:

– Zorg voor de juiste outfit en schoenen.

– Lees je in en ontdek welke manier van trainen bij je past. Misschien ga jij hartstikke lekker op een podcast die jou duidelijk aangeeft wanneer je moet lopen en wanneer je de pas moet versnellen. Maar misschien ga jij ook goed op de (betaalde) hardlooptraining van Runkeeper?

– Denk in tijd van bewegen (lopen/hardlopen) en loop letterlijk niet te hard van stapel.

– Stel een (haalbaar) doel.

Ik ben Eva van www.outboundkitetravel.nl Ik ben tot over mijn oren verliefd op de kitesurf-sport: een extreme watersport waarbij van alles komt kijken. Bij Outbound informeer en adviseer ik de watersporter (in spe) en organiseer ik onvergetelijke reizen, events en lessen.