Hoe dagelijkse lichaamsbeweging zorgt voor een betere nachtrust

Gezonde bedroutines, zoals lichten dimmen als het donker wordt, elektronica uitzetten een uur voor het slapen en een warme douche voor het slapen zijn cruciaal voor een goede nachtrust. Maar de keuzes die we gedurende de dag maken hebben een grotere impact op de kwaliteit van onze slaap dan we ons daadwerkelijk realiseren.

Fruit of snoep? Trap of lift? Sporten of Netflix? Het naleven van een gezonde lifestyle door goede voeding en beweging kan een enorm effect hebben op hoe we slapen.

Maar hoe en wanneer we trainen is één van de belangrijkste keuzes die we daarin maken. Uit onderzoek (Kubitz et al., 1996) is gebleken dat fysieke activiteit zowel de totale slaaptijd als de tijd in NREM-slaap* aanzienlijk verlengt. (*De diepe, droomloze slaap die ongeveer 80% van de slaap bedraagt.)

Mark draagt hier de Reebok Nano X sportschoenen

Waarom is er zo’n sterk verband tussen lichaamsbeweging en slaap?

  • Met trainen verhogen we de kerntemperatuur van ons lichaam, de uren daarna zakt die temperatuur weer, met slaperigheid tot gevolg.
  • Buiten sporten helpt ons de slaapcyclus te resetten door natuurlijk zonlicht te absorberen en ons beter af te stemmen op ons biologisch ritme.
  • Regelmatig bewegen stimuleert de hersenen en het lichaam voor een efficiëntere slaap, dus zelfs als de totale slaaptijd slechts stapsgewijs toeneemt is de kwaliteit van de slaap na het sporten beter.
  • Trainen helpt ook bij het stabiliseren van de stemming, een belangrijk onderdeel van de overgang tussen wakkere uren en slapende uren.
  • Hoe beter we slapen, hoe meer energie we hebben om te trainen, waardoor de wederzijdse relatie tussen slaap en lichaamsbeweging wordt versterkt.

De voordelen zijn duidelijk, maar hoe passen we dit toe?

Hierbij 4 tips voor langdurig resultaat

  1. Oefen niet te veel druk uit op jezelf om van 0 naar 100 te gaan als je aan een trainingsroutine begint. Slechts tien minuten lichaamsbeweging per dag heeft al een positief effect op de slaap. Veel verschillende vormen van beweging (stevig doorwandelen tot yoga) kunnen voordelen opbouwen. Begin simpel en als je daarmee vertrouwd raakt kun je daarop voortbouwen.
  2. Experimenteer om jouw optimale trainingsmoment te vinden, waarbij je rekening houdt met werk- en thuisroutines en hoe je lichaam reageert op meer bewegen. Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen één tot twee uur na het trainen en moeten die sessie dus eerder op de dag plannen, en anderen worden weer niet beïnvloed door het tijdstip van de inspanning.
  3. Bewaar een overzicht over meerdere dagen, weken of maanden om je training en daaropvolgende slaap bij te houden. Noteer het tijdstip van je training en wat voor training dit was, en de kwaliteit van je slaap die nacht. Dit zal je helpen een gezonde routine op te bouwen die het beste bij jou past.
  4. Bezuinig niet op je voedingsinname. Een focus op een gezond dieet (arm aan verwerkte suikers en alcohol, rijk aan onbewerkt voedsel inclusief fruit, groente en eiwitten) zorgt voor meer energie en zal je daardoor helpen om aan een trainingsroutine vast te houden. Die voedingsvoordelen gaan door wanneer je stopt met bewegen en geniet van die welverdiende slaap.

Mark (33), oud-militair en slaapspecialist, heeft zelf ondervonden wat slaaptekort fysiek en metaal met je kan doen. Hij helpt daarom nu dagelijks mensen van onrust naar nachtrust. Dit doet hij door middel van zijn nieuwe podcastserie ‘Bedweters’ en socialmediakanaal. Ga van slaapkop naar koploper!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *