Foam rollen: deze 3 oefeningen helpen je in no time van je spierpijn af

Iedereen weet: sport is een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl. Maar wat men soms vergeet, is dat het nemen van rust minstens zo belangrijk is. Na een intensieve training moet je je spieren de tijd geven om te herstellen. Zo voorkom je spierpijn en kun je de volgende keer nóg zwaarder sporten. Je kunt dit proces versnellen door bijvoorbeeld een eiwitshake of (sport)massage te nemen, maar ook door te foam rollen. Hoe? Dat lees je hieronder.

Scheurtjes en verklevingen

Na een intensieve workout ontstaan er vaak scheurtjes in je spieren. Als je spieren hiervan herstellen, kunnen er verklevingen ontstaan in het bindweefsel tussen je spieren en huid. Deze verklevingen (ook wel bekend als triggerpoints of knoopjes) kunnen onder andere de doorbloeding verstoren, waardoor je spieren niet zoals gewoonlijk samentrekken en je dus spierpijn ervaart. Een masseur kan deze knoopjes wegkrijgen, maar een foam roller is net zo effectief – en veel goedkoper! Ook stimuleert het je doorbloeding, waardoor de flexibiliteit en kwaliteit van je spieren toeneemt, kun je er blessures mee voorkomen én stijve en strakke spieren mee verhelpen. Alleen maar voordelen dus!

Gebruik

In principe is een foam roller makkelijk in gebruik, maar het is wel belangrijk dat je er niet zomaar wat op gaat rollen. Er is namelijk een dunne grens tussen een goede en foute zelfmassage. Gebruik een foam roller daarom alleen aan de hand van speciale oefeningen. Daarbij vraagt foam rollen om een zekere inspanning. Je moet flink wat kracht in je bovenlichaam hebben om jezelf over de rol te bewegen. Het is de bedoeling dat je de gevoelige plekken opzoekt en daar heel langzaam overheen rolt. Druk is soms nodig om de spieren los te krijgen. Dit kan pijnlijk zijn, maar een sportmasseur moet soms ook kracht zetten om de triggerpoints te verhelpen. Let erop dat je niet direct over je botten, gewrichten en nek rolt. Ook als je een medische behandeling hebt gehad, mag je niet over dat gebied rollen en dien je eerst je arts te raadplegen.

Profiel

Foam rollers hebben diverse profiellen, om verschillende soorten massages na te bootsen. Zo is een roller met een vlak profiel te vergelijken met een massage met een vlakke hand. Er zijn ook rollers met ribbels en grove noppen, die het gevoel geven alsof iemand met zijn vingers of duim in je spier duwt. Een vlakke rol is aan te raden als je niet eerder een foam rol hebt gebruikt. Ben je bekend met foam rollen en heb je diepliggende knopen? Gebruik dan een exemplaar met (grove) noppen. Heb je nog geen foam roller in huis? Bekijk dan hier ons aanbod.

Aan de slag!

De meeste mensen ervaren spierpijnklachten in de kuiten, billen, rug en schouders. Herken jij dit? Pak dan je roller erbij, want deze 3 effectieve oefeningen kunnen je klachten verhelpen.

Kuiten

Ga zitten, leg de roller onder je knieën en plaats je handen naast je heupen ter ondersteuning. Beweeg nu de roller richting je kuiten en rol door tot je enkels. Rol vervolgens terug omhoog tot je knieën en herhaal deze oefening 10 keer. Tip: leun met je ene been op het been dat op de roller rust om meer druk uit te oefenen en diepe triggerpoints te verhelpen.

Billen

Blijf zitten en leg de roller onder een gestrekt been in je knieholte. Buig je andere been en plaats je handen achter je op de grond. Rol nu van je knieholte tot net over je bilspier en weer terug. Herhaal de oefening 10 keer.

Rug en schouders

Leg de foam rol horizontaal op de grond. Ga ervoor zitten en plaats je rug op de rol. Let op dat je niet met je onderrug op de rol gaat liggen, want dan belast je je onderste ruggenwervels en dat is gevaarlijk! Plaats de rol daarom ter hoogte van je ribben, dat deel van je rug is sterk genoeg om de oefening veilig uit te voeren. Lift je billen van de grond en houd je armen gestrekt langs je lichaam. Span je buikspieren aan en rol langzaam van je rug tot je nek (niet over je nek!). Herhaal deze oefening 10 keer. Wil je meer druk uitoefenen? Strek dan je armen uit naar boven terwijl je met de roller van je rug naar je nek rolt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *