Een optimale voorbereiding op je wintersport: 5 oefeningen

Je eerste dag skiën zit er net op. Je doet een drankje bij de après-ski, werkt je allereerste deurmat van een schnitzel naar binnen en gaat na het eten met die heerlijke rozige blosjes op je wangen naar bed. Heerlijk! Maar ’s ochtends sta je op en daar is-ie: die spierpijn! Hoort erbij natuurlijk, maar ik heb de manier voor je om je spierpijn na het skiën zoveel mogelijk te voorkomen. Doe deze 5 oefeningen voordat je op wintersport gaat en je zult een stuk soepeler die berg afgaan, en bovendien verklein je de kans op blessures ook aanzienlijk.

1.     Squatten

Squats zijn een uitstekende oefening voor de bovenbenen en billen. Daar zitten toch wel de spieren die het meest belast worden tijdens het skiën. Met squats ga je steeds door je knieën, tot je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Daarna ga je direct weer omhoog. Let erop dat de billen goed naar achteren wijzen en je knieën naar de buitenkant wijzen. Maak als het ware de beweging alsof je gaat zitten.

Maak bij deze oefening 30 squats. Is dat nog zwaar voor je, dan kun je ook twee keer 15 squats maken met een halve minuut pauze tussen de twee sets.

2.     Zijwaartse plank

Bij de zijwaartse plank ga je op je zij liggen, zodat je lichaam schuin omhoog staat. Je leunt op je onderarm en houdt je lichaam recht. Deze oefening is onderdeel van je ‘core’, het centrum van je lichaam. Als je core stevig is, sta je sterker op je ski’s en kun je je techniek nog beter uitvoeren.

Doe de zijwaartse plank een minuut per zijde. Er mag tussen de twee zijden best een kleine pauze zitten. Is een minuut nog te hoog gegrepen, dan kun je ook beginnen met een halve minuut. Ben je redelijk getraind en is de zijwaartse plank van een minuut een eitje voor je, doe er dan nog een schepje bovenop. Dat kun je doen door je bovenste been op te tillen.

Zijwaartse plank

3.     Zwemmen

Ook goed voor je core, is de oefening ‘zwemmen’. Hierbij ga je op je buik liggen en til je je armen en benen een klein stukje van de grond. Net alsof je gaat zwemmen. Of skydiven, daar kan het ook op lijken, maar dat laat ik over aan jouw fantasie. Lig je op je buik, met je armen en benen van de grond? Super! Dan til je constant je linkerbeen en rechterarm, en daarna je rechterbeen en linkerarm iets hoger op en laat je deze meteen weer zakken.

Deze oefening doe je in twee sets van 30 seconden. Kijk eerst hoe hij gaat met een korte pauze ertussen. Gaat dat goed? Dan ben je al goed bezig! Dan kan er nog wel een tandje bij. Doe hetzelfde, maar dan zonder pauze.

4.     De bergbeklimmer

De bergbeklimmer, die is wel toepasselijk! Met een beetje fantasie bevind je je bij deze oefening alvast een beetje in de heerlijke frisse, spierwitte bergen. Alleen nog niet om te skiën, maar om te klimmen. Want daar lijkt deze beweging op. Zowel je core als je benen krijgen bij deze oefening een oppepper. Je gaat in de push-up-houding staan (dat betekent dus op je armen, alsof je gaat opdrukken). Vervolgens buig je je knieën om de beurt richting de borst. Je rechterknie richting de linkerborst en de linkerknie richting de rechterborst.

Doe deze oefening twee keer 30 seconden.

5.     Schaatsen

Maar we gaan toch skiën? Moeten we dat niet oefenen? Met de schaatsbeweging train je een hoop spieren die je met skiën ook nodig hebt. Met deze oefening geven we met name de bovenbenen wat extra stevigheid, zodat jij het skiën de hele dag volhoudt en spierpijn verleden tijd is. Daarnaast werk je aan je balans, niet onbelangrijk wanneer je op de lange latten staat!

Bij deze oefening ga je iets door de knieën en balanceer je eerst op je linker- en dan op je rechterbeen. Je springt constant weer over op het andere been. Spring niet té snel over; de oefening is het meest effectief wanneer je ongeveer drie seconden op hetzelfde been blijft staan voordat je overspringt.

Doe deze oefening totdat je tien keer op elk been hebt gestaan. Eitje? Maak er dan vijftien van.

Om het meeste effect uit deze oefeningen te halen, raad ik aan zo’n zeven à acht weken van tevoren te beginnen aan de oefeningen. Doe ze drie keer per week, een klein halfuurtje is voldoende.

Hardlopen buiten

Oefeningen voor je conditie

Het is leuk dat je je spieren een goede oppepper geeft. Ontzettend effectief om het skiën beter vol te houden. Maar natuurlijk vergt zo’n wintersport ook een stuk conditie. Daarom raad ik ook aan om je conditie wat omhoog te werken, als je dat nog niet deed. Twee keer per week een uurtje hardlopen, fietsen, zwemmen of een andere conditietraining is effectief voor je conditie. Het leuke hieraan is dat je zelf kunt kiezen wat je leuk vindt om te doen. Dat maakt het een stuk makkelijker!

Warming-up en cooling-down

En als laatste wil ik meegeven om altijd, voor welke training dan ook, een warming-up en cooling-down te doen. Want het vervelendste is natuurlijk wel een blessure nog vóórdat je op wintersport gaat. Warm je spieren vooraf een beetje op door middel van bijvoorbeeld jumping-jacks, door te joggen op de plaats of door knieën te heffen. Doe na de training even wat rek- en strekoefeningen en je bent ready-to-go voor je wintersport!

Door deze oefeningen te doen, wordt skiën pas écht leuk en weet je ook zeker dat je de rest goed bijhoudt. Je hebt meer uithoudingsvermogen, minder spierpijn en minimale kans op blessures. Let er wel op dat het leuk blijft en je niet té ver op de anderen voorloopt 😉


Hi! Ik ben Anouk en ben 25 jaar. Ik ben tekstschrijver voor een bureau, waardoor ik over allerlei uiteenlopende onderwerpen schrijf. Toch is wintersport één van de leukste! Ik ben namelijk fanatiek skiër. Buiten het wintersportseizoen ga ik graag boksen en sta ik op het voetbalveld.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *