8 thuisoefeningen om een sixpack te krijgen

Een sixpack krijg je niet alleen door met veel gewichten te trainen, je kunt dit gemakkelijk met je eigen lichaamsgewicht doen. Voordat je sixpack te zien is, zijn er twee dingen die moeten gebeuren: het verminderen van je vetpercentage én veel trainen. In dit blog ga ik alleen in op de oefeningen die je kunt doen om je buikspieren te trainen. Wil je nou echt je vetpercentage verminderen? Lees dan dit blog.

1. Sit-ups

De sit-up is een van de oefeningen die bijna iedereen wel kent.

Als eerste ga je op de grond liggen en trek je je voeten iets naar je toe. Je zorgt ervoor dat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Vervolgens kom je met je bovenlichaam omhoog. Let erop dat je voeten plat op de grond blijven. Je komt omhoog tot ongeveer vijf centimeter van je knieën en laat je weer rustig zakken.

2. Leg raises

Een simpele oefening, die toch vaak fout wordt gedaan.

Je begint door volledig gestrekt te gaan liggen op de grond. Je houdt je armen langs je lichaam zodat je voldoende steun hebt. Je tilt nu beide voeten van de grond af. Beide benen zijn volledig gestrekt. Vervolgens breng je beide benen tegelijk naar boven, zodat deze verticaal staan. Je laat ze weer rustig zakken, maar laat ze niet de grond aanraken! Net voordat ze de grond aanraken gaan ze weer tegelijk omhoog.

3. Plank

De plank is ook weer zo’n oefening die de meeste mensen kennen. Er zijn veel variaties mogelijk, maar toch is het goed om de basis als eerste te behandelen.

Je begint liggend op je buik. Vervolgens breng je je ellenbogen op schouderbreedte en duw je jezelf omhoog. Je steunt hierdoor volledig op je ellenbogen en je tenen.  

4. Side bridge

De side bridge is een ideale oefening om je schuine buikspieren te trainen. Deze oefening lijkt op de plank, maar is toch een beetje anders.

Je gaat liggen op je zij, met beide benen helemaal op elkaar. Nu zet je je ellenboog (van de arm van de schouder waarmee je op de grond ligt) onder je schouder en duw je jezelf omhoog. Je zorgt ervoor dat je nu helemaal gestrekt bent in een rechte lijn. Je bent nu een zijwaartse plank aan het doen. Nu komt het actievere gedeelte: je laat je heup zakken tot deze de grond aanraakt en duwt hem weer omhoog tot je lichaam weer in een rechte lijn is. Na een aantal herhalingen wissel je van kant.

5. Leg pull-in

De leg pull-in is een oefening die je lekker op je rug kunt doen. Ondanks dat je rustig op je rug ligt, werken je buikspieren wel erg hard om de oefening te doen.

Je begint, zoals gezegd, op je rug. Je strekt je benen helemaal. Je armen bevinden zich langs je zij, zo heb je voldoende steun. Wat je nu doet, is dat je je knieën naar je toetrekt. Je trekt ze zo hoog mogelijk omhoog. Vervolgens duw je nu je voeten uit, zodat je je benen helemaal kunt uitstrekken. Het belangrijkste hier is dat je voeten de grond niet aanraken! Deze blijven op dezelfde hoogte als dat ze zijn als je je knieën naar je toetrekt, zo’n 30 centimeter boven de grond.

6. Ankle touches

Door ankle touches te doen, train je de schuine buikspieren. Ook ziet het er leuk uit, film jezelf maar eens als je dit doet.

Je begint liggend op de grond, Je trekt je voeten weer naar je billen toe, zodat je in dezelfde houding komt als bij een sit-up. Je komt nu met je schouders iets van de grond af (denk aan zo’n 5 centimeter) en raakt nu om en om je enkels aan. Je linkerhand tikt je linkerenkel aan, je rechterhand je rechterenkel. Dit is dus een soort van liggende pinguïnbeweging.

7. V-ups

De V-up is een erg lastige oefening, maar je traint hier al je buikspieren mee. Het kan even duren voordat je doorhebt hoe de oefening werkt. Zodra je dit doorhebt, zul je al snel merken hoe goed de V-up is om je buikspieren te trainen.

Je begint helemaal uitgestrekt: benen gestrekt en armen uitgestrekt boven je hoofd. Nu komt er een stukje motoriek bij kijken. Je brengt zowel je gehele bovenlichaam als je benen omhoog. Hierdoor zul je dus de ‘V’ vormen. Als je helemaal boven bent, zit er zo’n 40 centimeter tussen je handen en je voeten. Je laat je weer gecontroleerd zakken, maar let erop dat je voeten en je armen de grond niet raken. Nu kom je weer omhoog en maak je de ‘V’.

8. Cross crunches

De cross crunch is een variant van de normale crunch. Bij de normale crunch ligt de focus op de rechte buikspieren, bij de cross crunch op de schuine buikspieren.

Je begint weer in de sit-up houding. Je handen houd je achter je hoofd voor ondersteuning. Let erop dat je niet je handen in elkaar vouwt. Je vingers raken alleen de zijkant van je hoofd aan. Vervolgens kom je ophoog met het bovenste gedeelte van je bovenlichaam. Je onderrug blijft te allen tijde op de grond. Je brengt je rechterelleboog vervolgens naar je linkerknie en laat je weer zakken. Daarna breng je je linkerelleboog naar je rechterknie.

Heyhey! Mijn naam is Kevin Dijkstra, ik ben 21 jaar oud en kom uit Ter Aar. Ik studeer op dit moment Sport, Management & Ondernemen aan de Hogeschool van Amsterdam. Ik loop daarvoor stage bij Perry als E-commerce stagiair. Wat betreft hobby’s: ik speel nu al 16 jaar voetbal bij de plaatselijke club TAVV, waar ik op dit moment in de selectie speel. Daarnaast ben ik al een tijdje bezig met fitness, waarbij ik naast het zelf sporten, ook anderen begeleid als Personal Trainer.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *