10 makkelijke oefeningen voor thuis

Sporten kan overal. Binnen of buiten, in een sportschool, op een grasveld of op een plein, en ga zo nog maar even door. En ja, je kunt dus ook thuis sporten. Geen excuses meer. Zet je Netflix-serie op pauze en kom van die bank af!

Hieronder vind je 10 oefeningen die je eenvoudig thuis, zonder materiaal, kunt doen. (Check ook de bijbehorende video’s op YouTube!)

1. Push-ups

Dit is een oefening die iedereen wel kent. Door een push-up te doen train je voornamelijk je borstspieren.

Een push-up gaat als volgt:
Ga liggen op je buik op een vlakke ondergrond. Zet vervolgens je handen op schouderbreedte en duw jezelf omhoog. Dit is de uitgangspositie. Vervolgens laat je je rustig zakken naar de grond, waarbij je borst de grond nét niet mag aanraken. Let hierbij op de manier waarop je je armen gebruikt: je ellenbogen gaan zo dicht mogelijk langs het lichaam. Hierna duw je jezelf weer helemaal omhoog, zodat je weer in de uitgangspositie komt.

Er zijn veel verschillende varianten van de push-up waardoor je deze oefening makkelijker of juist moeilijker kunt maken. Om de push-up makkelijker te maken kun je op je knieën steunen in plaats van je tenen. Wil je het juist moeilijker maken, dan kun je je handen direct onder je borst plaatsen, tegen elkaar. Je vormt dan met je duimen en wijsvingers een driehoek.

• Je doet 3 sets met 10 herhalingen, afhankelijk van hoe makkelijk het gaat.

2. Wall sit

De wall sit is een erg simpele oefening, je hebt er alleen een muurtje voor nodig. Met deze oefening train je voornamelijk je bovenbeenspieren.

De wall sit gaat als volgt:
Je gaat met je rug tegen de muur aan staan met je voeten ongeveer 40 a 50 centimeter van de muur af. Vervolgens zak je steeds lager naar beneden, totdat de hoek tussen je bovenbenen en je onderbenen 90 graden is. Dit houd je vervolgens zo lang mogelijk vol. Het wereldrecord staat op 11 uur, 51 minuten en 14 seconden, dus succes met oefenen!

• Je doet 3 sets van een minuut. Mocht dit te makkelijk zijn, kun je jezelf natuurlijk uitdagen om zo lang mogelijk te blijven zitten!

3. Seated dips

Seated dips is een goede oefening om je triceps te trainen. Je hebt hiervoor wel een hulpmiddel nodig: een bank of een stoel voldoet.

Je begint als volgt:
Je gaat op het randje van de bank of stoel zitten, met je handen naast je. Je zorgt ervoor dat je handpalm op de bovenkant is en je vingers aan de voorkant. Vervolgens strek je je benen zo ver mogelijk. Het enige wat nu de grond aanraakt zijn de hakken van je schoenen. Vervolgens schuifel je iets naar voren, zodat je billen nu volledig van het bankje af zijn. Je zakt rustig naar beneden, net niet tot de grond, en komt wat sneller weer naar boven.

• Je doet 3 sets met 12 herhalingen. Mocht het makkelijk zijn, leun dan iets hoger of leg je benen op een krukje.

4. Burpees

Zodra de meeste mensen de naam burpee horen, beginnen ze al te zuchten. Burpees staan er bekend om erg vermoeiend te zijn omdat je je hele lichaam er mee traint. De spieren die je het meest belast, zijn je borst- en bovenbeenspieren.

Een Burpee gaat als volgt:
Je springt omhoog met gestrekte benen. Hierbij strek je je armen ook volledig boven je hoofd uit. Als je weer met beide benen op de grond staat, spring je naar push-up-houding. Vervolgens doe je een push-up en sta je weer op. Je springt daarna weer omhoog enzovoorts.

• Je doet dit 3 keer 45 seconden. Mocht het makkelijk zijn, doe je het voor een langere periode, bijvoorbeeld 3 keer een minuut.

5. Sit-ups

Iedereen kent ze wel, sit-ups! Een sit-up is een beweging waarmee je voornamelijk de bovenkant van je buik traint.

Een sit-up gaat als volgt:
Ga liggen op je rug en trek je benen iets naar je toe. Zorg ervoor dat je voeten altijd plat op de grond liggen en je knieën in een hoek van 90 graden staan. Vervolgens kom je met je bovenlichaam van de grond af en maak je jezelf zo klein mogelijk. Let er wel op dat je voeten altijd op de grond blijven! Kleine aandachtspuntjes: Probeer je rug zo recht mogelijk te houden en leg je handen gekruist op je borst.

• Je doet 3 sets van vijftien herhalingen. Mocht het te makkelijk zijn, doe je er meer, bijvoorbeeld 3 keer 30 herhalingen.

6. Lunges

Een lunge is eigenlijk een uitvalspas. Met een lunge train je voornamelijk je bovenbenen.

Een lunge gaat als volgt:
Je staat rechtop. Dit is de uitgangspositie. Vervolgens stap je met een been naar voren. Maak een stap van ongeveer zestig, zeventig centimeter. Je andere voet blijft op dezelfde positie. De knie van het been waarmee je uitstapt, mag niet voorbij je tenen komen. Met je andere been, degene die blijft staan, zak je naar de grond, totdat je knie net niet de grond aanraakt. Je duwt jezelf weer omhoog naar de uitganspositie met je voorste been. Vervolgens stap je uit met je andere been.

• Je doet hiervan 3 sets van 10 keer per been. Mocht het makkelijk gaan, kan je meer herhalingen gaan doen, bijvoorbeeld 15 keer per been.

7. Squats

Nog zo’n bekende, de squat! Heel simpel gezegd zak je naar beneden en duw je je billen naar achter. Met een squat train je je bovenbenen en je bilspieren.

Een squat gaat als volgt:
Je gaat op schouderbreedte staan, tenen iets naar buiten wijzend. Vervolgens zak je zo recht mogelijk naar beneden. Je zakt tot je bovenbenen horizontaal zijn. Vervolgens kom je weer overeind. Let bij het zakken erop dat je rug recht is en dat je voeten plat op de grond blijven. Ook is het belangrijk om in de gaten te houden dat je knieën niet voorbij je tenen komen.

• Je doet 3 sets met 15 herhalingen. Mocht je het makkelijk vinden, zijn er een aantal varianten. Zo kun je bijvoorbeeld jump squats doen. Je maakt een normale squat, maar zodra je omhoog komt, doe je iets anders. Je komt explosief omhoog en springt zo hoog als je kunt. Bij de landing ga je direct weer door met de volgende squat.

8. Jumping Jacks

Jumping Jacks komen vaak voor tijdens een warming-up. Dit komt omdat je met je hele lichaam beweegt op een hoog tempo, wat er dus voor zorgt dat je hartslag hoog komt en je dus veel energie verbruikt!

Een Jumping Jack gaat als volgt:
Je begint in een normale staande houding, voeten naast elkaar, armen langs je zij. Vervolgens spring je in een ster-vorm: je armen breng je omhoog, gestrekt, handen ten hoogte van je hoofd. Je voeten gaan uit elkaar, ongeveer een meter. Daarna ga je weer terug naar de beginpositie.

• Je doet dit 3 keer 45 seconden. Mocht het makkelijk zijn, kun je de oefening verlengen, bijvoorbeeld naar 3 keer een minuut.

9. Leg raises

De naam zegt het eigenlijk al: de Leg raise is een beweging waarmee je je benen omhoog brengt. Je traint hier je buikspieren mee.

De Leg raise gaat als volgt:
Je begint met liggen op je rug. Daarna breng je je benen omhoog, tot ze recht omhoog staan. Vervolgens laat je ze weer zakken, tot ze net niet de grond aanraken. Nu gaan ze weer omhoog enzovoorts. Let er op dat je benen ten alle tijden gestrekt zijn!

• Je doet bij deze oefening 3 sets van 10 herhalingen. Mocht dit te makkelijk voor je zijn, dan doe je er natuurlijk meer!

10. Plank

Ook de plank is een erg bekende oefening. De makkelijkste variant is de Elbow plank. Met de Elbow plank train je je buikspieren.

De plank gaat als volgt:
Je gaat liggen op je buik met je handen naast je hoofd. Vervolgens leg je je ellenbogen precies onder je schouders en duwt jezelf omhoog. That’s it!

• Je houdt deze positie voor 30 seconden vast. Dit doe je in totaal 3 keer. Mocht het makkelijk zijn, kan je de plank langer vasthouden of een variant doen. Een voorbeeld hiervan is in plaats van op je ellenbogen op je handen steunen en om de beurt een gestrekt been omhoog te doen.

Heyhey! Mijn naam is Kevin Dijkstra, ik ben 21 jaar oud en kom uit Ter Aar. Ik studeer op dit moment Sport, Management & Ondernemen aan de Hogeschool van Amsterdam. Ik loop daarvoor stage bij Perry als E-commerce stagiair. Wat betreft hobby’s: ik speel nu al 16 jaar voetbal bij de plaatselijke club TAVV, waar ik op dit moment in de selectie speel. Daarnaast ben ik al een tijdje bezig met fitness, waarbij ik naast het zelf sporten, ook anderen begeleid als Personal Trainer.