10 dumbbell oefeningen die je thuis kunt doen

Geen excuses om niks te doen, ook thuis of buiten kun je gewoon een goede workout doen! Met een setje dumbbells kan je al heel veel doen. 

Een dumbbell is een gewicht dat je in je hand houdt. Dumbbells worden in sets van twee verkocht, zodat je in elke hand er een vast kunt houden. Natuurlijk zijn er heel veel oefeningen die je kunt doen met dumbbells. In deze blog vind je tien dumbbell oefeningen die je thuis kunt doen.

1. Alternating Bicep Curl 

Iedereen heeft deze oefening vast wel gezien. Zoals de naam al zegt, curl je armen. Je traint hiermee je biceps.  

De Alternating Bicep Curl gaat als volgt:
Je gaat schouderbreedte staan, met in beide handen een dumbbell. Je handpalmen staan naar binnen toe. Vervolgens ga je de dumbbells om en om naar je schouder toebrengen. Tijdens deze beweging draai je de dumbbell een kwartslag naar buiten. Zodra de dumbbell dus bij je schouder is, wijzen je handpalmen naar je toe. Daarna laat je je hand weer zakken en doet vervolgens de andere arm. Let erop dat je ellenbogen op dezelfde plaats blijven! Als je dit niet doet, haal je de kracht vanuit je schouders, terwijl het de bedoeling is dat je kracht uit je biceps haalt. Een tip hiervoor is dat je jouw ellenbogen tegen je lichaam aanhoudt. Door hierop te focussen blijven je ellenbogen stil en haal je dus al je kracht uit je biceps. 

• Je doet van deze oefening 3 sets van 10 herhalingen per arm.

2.Dumbbell Pullover 

Niet veel mensen kennen deze oefening, maar de Dumbbell Pullover is een ideale oefening om de borstspieren te trainen.  

De Dumbbell Pullover gaat als volgt:
Je gaat op je rug liggen op een verhoging met je hoofd op de rand. Bijvoorbeeld op de rand van je bed. Je houdt één dumbbell recht boven je hoofd vast met gestrekte armen. De dumbbell is volledig verticaal, dus je houdt één kant vast met beide handen. Vervolgens laat je de dumbbell rustig zakken tot achter je hoofd. Je doet dit nog steeds met gestrekte armen en de dumbbell blijft te allen tijden verticaal. Hierna breng je de dumbbell weer rustig naar boven tot deze weer zich boven je hoofd bevindt.  

• Je doet van deze oefening 3 sets van 10 herhalingen.

3.Dumbbell Toe-touches 

De dumbbell Toe-touches is een variatie op de normale toe-touches. Je traint hiermee je buikspieren. 

De Dumbbell Toe-touches gaan als volgt:
Je gaat liggen op je rug, armen gestrekt boven je hoofd en in je handen weer een dumbbell. Je houdt deze op dezelfde wijze vast als bij de Dumbbell Pullover, dus aan de zijkant. Je doet je benen gestrekt omhoog, zodat je voeten boven je heup zijn. Vervolgens kom je omhoog met je bovenlichaam en tik je met de dumbbell je voeten aan. Je laat je weer rustig zakken en gaat zo verder. Je benen moeten altijd gestrekt zijn! 

• Je doet van deze oefening 3 sets van 10 herhalingen.

4.Goblet Squat 

De Goblet Squat is een variant van de normale squat. Door de dumbbell is er extra gewicht en is de oefening dus zwaarder. Je traint hier je bovenbenen en je billen mee. 

De Goblet Squat gaat als volgt:
Je staat rechtop, voeten op schouderbreedte. Je houdt één dumbbell tegen je buik aan. Deze dumbbell is verticaal en je houdt hem aan de bovenkant vast. Nu maak je een squat. Je zakt rustig door je benen, waarbij je rug in een rechte lijn blijft, je voeten op de grond blijven en je knieën iets naar buiten wijzen. Je komt weer rustig omhoog naar de uitgangspositie en herhaalt het voorgaande proces. 

• Je doet van deze oefening 3 sets van 10 herhalingen.

5.Dumbbell Shoulder Press 

De Dumbbell Shoulder Press is een oefening waarbij je dumbbells gebruikt om je schouders te trainen.  

De Dumbbell Shoulder Press gaat als volgt:
Je gaat rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. In beide handen heb je een dumbbell. Om naar de uitgangspositie te gaan, breng je de dumbbells naast je hoofd. Je handpalmen wijzen naar voren. Je duwt de dumbbells vervolgens tegelijk omhoog. Zorg ervoor dat ze recht omhooggaan en niet tegen elkaar aankomen. Vervolgens laat je ze weer rustig zakken tot naast je hoofd en je bent weer in de uitgangspositie.  

• Je doet van deze oefening 3 sets van 10 herhalingen.

6.Lateral Raises 

Door Lateral Raises train je je schouders. Het is een erg makkelijke oefening met veel mogelijk variaties.  

Lateral Raises gaan als volgt:
Je gaat met voeten op schouderbreedte staan. In beide handen heb je een dumbbell vast. Vervolgens breng je de dumbbells met gestrekte armen naar schouderhoogte. Je laat ze hierna weer rustig zakken. 

• Je doet van deze oefening 3 sets van 10 herhalingen per arm.

7.Dumbbell Row 

De Dumbbell Row is een oefening die je per kant doet. Je doet dus eerst de ene kant, vervolgens de andere kant. Met de Dumbbell Row train je de brede rugspier. Dit is de spier die je bovenlichaam de welbekende v-vorm geeft. 

De Dumbbell Row gaat als volgt:
Je leunt met een knie en een hand op de bank. Met je andere been sta je gewoon op de grond. Met je vrije hand houd je een dumbbell vast. Je brengt deze dumbbell naast je borst. Daarna laat je de dumbbell weer rustig zakken. Let erop dat je rug recht is! Zodra je rug hol of bol staat, train je niet op de juiste manier en kan je dus blessures krijgen. Je doet voor beide kanten hetzelfde aantal herhalingen.

• Je doet van deze oefening 3 sets van 10 herhalingen per arm.

8.Leg Raises Side to Side 

Bij de Leg Raises Side to Side gebruik je de dumbbell niet als gewicht, maar als obstakel. Je traint met deze Leg Raises je buikspieren. 

De Leg Raises gaan als volgt:
Je gaat zitten met je benen gestrekt voor je. Aan de linker- of de rechterkant van je benen zet je de Dumbbell rechtop neer. Vervolgens til je je benen van de grond af, strekt deze volledig en doet je voeten tegen elkaar. Je gaat nu je voeten van de ene naar de andere kant van de dumbbell brengen. Het is niet de bedoeling dat je voeten de grond aanraken, maar ze moeten wel naar beneden. Om wat stabieler te staan, mag je je handen naast je neerzetten. 

• Je doet van deze oefening 3 sets van 16 herhalingen.

9.Push-up to Row 

De push-up to Row is een variant van de Push Up. Je traint hier zowel je borst- als je brede rugspier mee.  

De Push Up to Row gaat als volgt:
Je begint in de standaard push-up houding, maar in plaats van dat je handen nu op de grond staan, houd je de dumbbells vast. Vervolgens maak je een normale push-up, dus met je ellenbogen zo dicht mogelijk langs je lichaam als je naar beneden gaat. Nu komt het verschil met de normale push-up. Als je omhooggaat en bijna weer in de uitgangspositie bent, maak je een row-beweging met één van de dumbbells. Dit is dezelfde beweging als je bij de dumbbell row doet. Je steunt dus voor een korte periode maar op één dumbbell. Je zet de dumbbell na de row-beweging weer op de grond en doet weer een push-up. Bij het omhoogkomen maak je nu met de andere dumbbell een row-beweging.

• Je doet van deze oefening 3 sets van 10 herhalingen per arm.

10.Dumbbell Lunges 

Een lunge is simpel gezien een uitvalspas. Je stapt met één been uit. Met een lunge train je voornamelijk je bovenbenen.  

Een lunge gaat als volgt:
Je staat rechtop, met in beide handen een dumbbell. Dit is de uitgangspositie. Vervolgens stap je met een been naar voren. Maak een stap van ongeveer zestig, zeventig centimeter. Je andere voet blijft op dezelfde positie. De knie van het been waarmee je uitstapt, mag niet voorbij je tenen komen. Met je andere been, degene die blijft staan, zak je naar de grond, totdat je knie net de grond aanraakt. Nu duw je jezelf weer omhoog met je voorste been en zet je de voorste voet weer naast je andere voet. Je stapt vervolgens uit met je andere been en herhaalt dezelfde stappen. Je doet van deze oefening 3 sets van 10 herhalingen per been.

Heyhey! Mijn naam is Kevin Dijkstra, ik ben 21 jaar oud en kom uit Ter Aar. Ik studeer op dit moment Sport, Management & Ondernemen aan de Hogeschool van Amsterdam. Ik loop daarvoor stage bij Perry als E-commerce stagiair. Wat betreft hobby’s: ik speel nu al 16 jaar voetbal bij de plaatselijke club TAVV, waar ik op dit moment in de selectie speel. Daarnaast ben ik al een tijdje bezig met fitness, waarbij ik naast het zelf sporten, ook anderen begeleid als Personal Trainer.